Quais são alguns dos melhores lanches saudáveis ​​noturnos?

Quais são alguns dos melhores lanches saudáveis ​​noturnos?

Lanches ocasionais tarde da noite geralmente não são um problema se alguém escolhe alimentos saudáveis. No entanto, se isso se tornar um hábito regular e as pessoas comerem alimentos inadequados, isso pode levar ao ganho de peso ou sintomas de refluxo.

Com isso em mente, existem alguns lanches rápidos e fáceis que as pessoas podem preparar se sentirem fome à noite. Isso pode incluir uma variedade de frutas e nozes, enquanto certos alimentos também podem conter compostos que ajudam a pessoa a dormir melhor.

Este artigo sugere por que as pessoas podem fazer lanches à noite, junto com as implicações associadas à saúde. Ele também explora uma variedade de lanches mais saudáveis ​​para escolher e fornece dicas que podem ajudar as pessoas a evitar lanches frequentes à noite.

Por que as pessoas comem à noite e possíveis consequências para a saúde

Existem várias razões pelas quais as pessoas podem fazer lanches à noite. Se alguém fizer isso ocasionalmente, pode não ser um problema. No entanto, se comer lanches tarde da noite se tornar um hábito, isso pode indicar um distúrbio subjacente ou resultar em possíveis consequências para a saúde.

As pessoas podem comer mais tarde à noite devido ao tédio ou à alimentação emocional. Algumas pesquisas indicam uma ligação entre alimentação emocional , depressão e obesidade .

De acordo com uma revisão de 2018 , a síndrome da alimentação noturna (NES) é uma forma de alimentação desordenada em que alguém ingere 25% ou mais de suas calorias diárias à noite.

Pessoas com NES consomem comida em excesso após a hora do jantar ou ao acordar. Eles também podem comer menos pela manhã, freqüentemente têm humor deprimido e têm dificuldade para dormir.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que as pessoas que consumiam alimentos à noite e à noite apresentavam maior percentual de gordura corporal e índice de massa corporal (IMC) .

Os autores sugerem que uma possível razão para isso é a diminuição do efeito térmico dos alimentos após o início da melatonina, que se refere a uma menor taxa metabólica e uso de energia mais tarde à noite.

Para pessoas que sofrem de refluxo ácido ou têm doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) , comer tarde da noite pode exacerbar os sintomas. Os especialistas aconselham que alguém com DRGE deve evitar comer por 3 horas antes de deitar.

O café da manhã implica “quebrar um jejum“. De acordo com a pesquisa, o jejum durante a noite pode trazer benefícios à saúde e reduzir o risco de obesidade. Portanto, é aconselhável evitar lanches regulares tarde da noite, se possível.

Os melhores petiscos noturnos

As pessoas devem ter como objetivo uma dieta balanceada ao longo do dia, para que não sintam fome após o jantar.

Comer uma dieta contendo muitos carboidratos refinados ou açúcares adicionados pode causar um desequilíbrio no açúcar no sangue de alguém. As evidências sugerem que alimentos com alto índice glicêmico (IG) desencadeiam a desregulação da glicose no sangue.

A desregulação da glicose no sangue pode afetar negativamente o humor de alguém e fazer com que anseie por mais comida. Comer alimentos de alto IG ou muitas calorias antes de dormir também pode fazer com que uma pessoa ganhe peso.

Alguns alimentos contêm compostos, como triptofano e melatonina , que podem ajudar alguém a dormir.

A seguir estão os alimentos saudáveis ​​que alguém pode comer se estiver com fome à noite. No entanto, é importante notar que lanches noturnos podem levar ao ganho de peso.

As pessoas podem querer consultar um médico se acharem que freqüentemente desejam uma quantidade substancial de comida à noite.

Cerejas azedas

Em um pequeno estudo piloto de 2019 , o suco de cereja da Montmorency aumentou o tempo de sono e a eficiência em pessoas com mais de 50 anos com insônia . De acordo com a pesquisa, as procianidinas, melatonina e triptofano em cerejas ácidas podem ser responsáveis ​​por seu efeito de promoção do sono.

As mercearias vendem cerejas azedas ou ácidas, que geralmente estão congeladas. Uma pessoa pode tentar comê-los com iogurte natural, que também contém triptofano, para ajudar a dormir. As pessoas também podem comprar o suco de cereja da torta Montmorency nos varejistas.

Sanduíche Turco

O peru é uma boa fonte do aminoácido triptofano, com a carne de peru clara contendo maiores quantidades da substância do que a carne de peru mais escura.

Estudos mostram que o triptofano tem efeitos diretos no sono. Ele se converte em serotonina e depois em melatonina, que atua na glândula pineal para induzir o sono.

De acordo com um estudo de 2016 , comer carboidratos pode ajudar as pessoas a absorver triptofano no cérebro. Portanto, usar pão integral para fazer um sanduíche de peru pode ajudar alguém a dormir.

Aveia

A aveia é uma fonte natural de melatonina. Outros cereais, como trigo e cevada, também são fontes relativamente boas dessa substância.

A aveia também é um alimento integral saudável que contém vitaminas , minerais e fibras . Porém, se a pessoa deseja manter um peso moderado, deve ingerir uma porção menor de aveia e evitar comê-la regularmente antes de dormir, pois isso pode levar ao ganho de peso. Uma porção de 40 gramas (g) de aveia contém aproximadamente 140 calorias .

As pessoas também podem tentar polvilhar canela em sua aveia. De acordo com pesquisas , a canela ajuda a equilibrar a glicose no sangue, o que pode ajudar a controlar os desejos, o peso e o humor. A especiaria também é antiinflamatória e antioxidante .

No entanto, pessoas com problemas de fígado ou tomando medicamentos, como a varfarina, desejam falar com seu médico antes de consumir canela.

Bananas

As bananas aumentam a produção de melatonina, o que pode ajudar alguém a dormir. Uma banana média contém cerca de 105 calorias e é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, são um alimento rápido e fácil que alguém pode comer para saciar a fome antes de dormir.

Iogurte

O iogurte é uma excelente fonte de cálcio . Além de ser vital para a saúde óssea, a pesquisa sugere que o cálcio também pode oferecer um sono melhor. Este alimento também é outra boa fonte de triptofano.

O iogurte é rico em proteínas, o que pode ajudar uma pessoa a se sentir mais saciada. Em particular, consumir proteína caseína à noite pode ajudar a reduzir a fome na manhã seguinte.

Se optar por este alimento como lanche, é aconselhável optar pelas variedades simples. Uma pessoa pode temperá-lo com frutas sem açúcar, como frutas vermelhas.

Nozes

De acordo com o Departamento de Agricultura e Food and Drug Administration (FDA), comer 45 gramas de nozes por dia como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

Outra revisão indica que as nozes, em particular os pistaches, contêm o maior teor de melatonina entre os alimentos vegetais.

Nozes sem sal e sem sabor são as mais saudáveis, e as pessoas podem experimentar os seguintes tipos:

  • amêndoas
  • castanha-do-pará
  • castanha de caju
  • avelãs
  • nozes de macadâmia
  • pistachios
  • nozes
  • nozes

Embora seja tecnicamente uma leguminosa, o amendoim também é uma boa fonte de triptofano. Como os carboidratos ajudam o corpo a absorver o triptofano, uma pessoa pode experimentar uma fatia de torrada com manteiga de amendoim como lanche noturno.

Ovos

De acordo com uma revisão de 2017 , os ovos são outra fonte rica em melatonina. Eles também são uma boa fonte de proteína, com um ovo contendo 6,28 g de proteína.

Uma pessoa poderia experimentar um ovo cozido com dois bolos de aveia como um lanche noturno saudável. Como alternativa, eles podem fazer alguns muffins de ovo e vegetais para manter no congelador quando precisarem de um lanche noturno.

Outras dicas

Existem dicas adicionais para reduzir os lanches noturnos, incluindo:

  • Refeições balanceadas: Se alguém faz refeições balanceadas regulares ao longo do dia, pode evitar lanches à noite. Comer proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​durante o jantar pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas até o café da manhã.
  • Desaceleração: Ter uma rotina regular de desaceleração na hora de dormir também pode facilitar o sono de alguém e ajudar a evitar lanches.
  • Reduzindo o estresse: estratégias para reduzir o estresse, como atenção plena e meditação, também podem ajudar a superar a alimentação emocional. Além disso, os indivíduos podem tentar consultar um terapeuta ou conselheiro para obter ajuda para pegar no sono.
  • Exercício: Praticar exercícios e atividades regulares pode ajudar a equilibrar os hormônios da fome e o metabolismo. A TI também pode ajudar alguém a dormir melhor ou a controlar o estresse.
Resumo

Lanches noturnos geralmente não são um problema se alguém ocasionalmente consome alimentos saudáveis. No entanto, lanches noturnos regulares e excessivos com alimentos menos saudáveis ​​podem levar ao ganho de peso ou sintomas de refluxo exacerbados.

Alimentos saudáveis, como ovos, peru e nozes, podem ser lanches adequados e podem ajudar alguém a dormir. Comer refeições regulares balanceadas ao longo do dia, fazer exercícios e seguir uma rotina relaxante à noite pode ajudar a evitar lanches noturnos.

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