Por que a proteína é importante em uma dieta de SOP

Por que a proteína é importante em uma dieta de SOP

Para mulheres com doença dos ovários policísticos (SOP) , aumentar a proteína dietética pode ser uma estratégia útil para controlar o peso e prevenir pré – diabetes e diabetes tipo 2 – todas complicações comuns da doença. Embora não haja uma dieta específica recomendada para a SOP, os princípios gerais incluem a adoção de hábitos alimentares que ajudam a manter o peso ideal, evitando o excesso de açúcar, gorduras e ingredientes artificiais.

Além de abastecer o corpo com calorias (junto com carboidratos e gorduras) e fornecer os blocos de construção para ossos, músculos, pele e sangue, a proteína ajuda a facilitar a digestão e o metabolismo e desempenha um papel fundamental na síntese de hormônios, incluindo estrogênio , testosterona e insulina . Esses hormônios são interrompidos na SOP.

Para que um aumento na proteína dietética seja benéfico para o controle da SOP, ele deve ser acompanhado por uma ingestão relativamente menor de carboidratos e proveniente de alimentos com baixo teor de gordura saturada. Obter as proporções e fontes de alimentos corretas, de preferência com a ajuda de um nutricionista, pode ser uma maneira útil de evitar alguns efeitos adversos da SOP.

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Mais da metade de todas as mulheres com SOP desenvolve diabetes aos 40 anos. 1

Benefícios da proteína na SOP

Embora não seja uma cura ou tratamento direto para a SOP, os estudos mostram que uma dieta rica em proteínas / pobre em carboidratos pode ser benéfica de várias maneiras:

    • Ajuda a impulsionar o metabolismo : todos os alimentos têm um efeito térmico, o que significa que afetam sua taxa de metabolismo e o número de calorias queimadas. O efeito térmico da proteína está entre 15 e 30%, o que é muito maior do que o dos carboidratos (5 a 10%) ou das gorduras (0 a 3%). 2 Comer mais proteína pode aumentar o número de calorias queimadas por dia em até 100. 3
    • Controle do apetite : a proteína estimula a produção de colecistocinina, peptídeo 1 semelhante ao glucagon e peptídeo YY, hormônios que estão envolvidos na saciedade, 4 ajudando a controlar o apetite e reduzir os desejos.
    • Melhorar o controle do açúcar no sangue : Todos os alimentos aumentam os níveis de glicose (açúcar no sangue). Como a proteína é digerida lentamente, seu impacto sobre o açúcar no sangue é relativamente baixo. Além disso, os carboidratos se decompõem diretamente em glicose, enquanto as proteínas se decompõem em aminoácidos, que demoram para se converter em glicose. Um estudo de 2019 em Diabetologia relatou que adultos com diabetes tipo 2 que seguiram uma dieta rica em proteínas por seis semanas tiveram reduções nos níveis de glicose pós-prandial (pós-alimentação) e em jejum. 5
  • Moderar a resposta da insulina : a proteína estimula a liberação de glucagon, um hormônio que aumenta os níveis de glicose no sangue e neutraliza a ação da insulina. 6 A quantidade certa de proteína pode ajudar a equilibrar os níveis de glucagon e insulina no sangue.

Pesquisas que examinam os efeitos de uma dieta rica em proteínas na SOP têm sido promissoras. Por exemplo, um estudo de 2012 da Dinamarca relatou que as pessoas com SOP que seguiram essa dieta por seis meses perderam em média 3,5 quilos de gordura corporal. 7

Resultados semelhantes foram observados em um estudo de 2012 do Irã em que 60 mulheres com sobrepeso com SOP que seguiram uma dieta composta de 30% de proteína perderam peso e também tiveram níveis mais baixos de testosterona e melhoraram a sensibilidade à insulina . 8

Recomendações dietéticas

Não há recomendações dietéticas específicas para mulheres com SOP. Há evidências, entretanto, que sugerem que o aumento da quantidade de proteína na dieta de 15% das calorias para 30% ou até mais de 40% pode ser altamente benéfico.

Isso está no topo das recomendações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos (DHHS) de que mulheres com 19 anos ou mais obtêm 10 a 35% ou mais de suas calorias diárias de proteínas. 9

Recomendação DHHS para ingestão diária de proteínas em gramas (g)
Era Fêmea Macho
1-3 13 g 13 g
4-8 19 g 19 g
9-13 34 g 34 g
14-18 46 g 52 g
19-30 46 g 56 g
31-50 46 g 56 g
51 e oer 46 g 56 g

Existem razões para esta orientação. Mesmo que a proteína seja quebrada lentamente, 50 a 60% dela é convertida em glicose. Se comido sozinho, seu efeito sobre o açúcar no sangue é mínimo, uma vez que a glicose será distribuída para a corrente sanguínea em um ritmo lento e constante.

O mesmo pode não ser verdade quando proteína, carboidrato e gordura são combinados. Em alguns casos, a proteína pode realmente aumentar os níveis de açúcar no sangue se o equilíbrio entre proteínas, carboidratos e gordura não for cuidadosamente controlado.

Uma revisão de 2015 dos estudos no Diabetes Care demonstrou isso, relatando que a combinação de 30 gramas de proteína com 35 gramas de carboidratos pode aumentar a glicose sanguínea pós-prandial em 2,6 mmol / L. 10 Isso é suficiente para algumas pessoas empurrá-los de um nível normal para um alto nível de açúcar no sangue .

De acordo com um estudo de 2014 nos Arquivos de Ginecologia e Obstetrícia, mesmo uma queda de 5% no peso pode melhorar a sensibilidade à insulina, hiperandrogenismo (testosterona alta), função menstrual e fertilidade em mulheres com SOP. 11

Dicas e considerações

Se você decidir tentar uma dieta rica em proteínas para prevenir o ganho de peso e / ou diminuir o risco de diabetes devido à SOP, a melhor maneira de começar é falar com um nutricionista com experiência em distúrbios metabólicos.

Para perder meio quilo de peso por semana, você precisaria reduzir sua ingestão diária de calorias em 500 calorias. 12 Isso torna a preparação ainda mais importante, pois você precisará reduzir as calorias com uma proporção totalmente nova de proteínas, carboidratos e gorduras – enquanto mantém suas necessidades nutricionais.

Se você tem diabetes, também é importante conversar com seu médico antes de iniciar qualquer dieta e monitorar sua condição rotineiramente. O mesmo se aplica se você tem doença renal avançada, na qual uma dieta rica em proteínas pode ser contra-indicada.

Fontes de proteína

As melhores fontes de proteína para perda de peso são pobres em gordura saturada .

Boas escolhas incluem: 13

  • Amêndoas: 6 g de proteína e 164 calorias por onça
  • Ovos: 6 g de proteína e 78 calorias por ovo
  • Iogurte grego: 7 g de proteína e 100 calorias por porção de 180 gramas
  • Leite: 8 g de proteína e 149 calorias por xícara
  • Quinoa: 8 g de proteína e 222 calorias por xícara (cozida)
  • Sementes de abóbora: 9 g de proteína e 158 calorias por porção de 1 onça
  • Farinha de aveia: 11 g de proteína e 307 calorias por xícara (não cozida)
  • Lentilhas: 18 g de proteína e 230 calorias por uma xícara (cozida)
  • Camarão: 20 g de proteína e 84 calorias por porção de 3 onças
  • Lean Sirloin: 25 g de proteína e 186 calorias por porção de 3 onças
  • Peito de peru: 26 g de proteína e 125 calorias por porção de 3 onças
  • Atum em lata: 27 g de proteína e 128 calorias por lata
  • Queijo cottage: 28 g de proteína e 163 calorias por xícara
  • Soja: 29 g de proteína e 173 calorias por xícara
  • Peito de frango (sem pele): 53 g de proteína e 284 calorias por meio de peito

Proteínas em pó e batidos também podem ser úteis para aumentar sua ingestão diária, mas não devem ser usados ​​como substitutos de alimentos de verdade.

Proteínas de origem animal vs. vegetal

Existem duas fontes de proteína dietética: vegetal (como soja, nozes e feijão) e animal (carne, aves, peixes, laticínios e ovos). Com exceção da soja, apenas as proteínas de origem animal são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que o corpo precisa para funcionar normalmente,

Como as proteínas vegetais não o fazem, é importante que as pessoas que não comem carne (ou seja, veganos e vegetarianos) aprendam como combinar diferentes fontes vegetais de proteína para obter uma grande quantidade de cada aminoácido a cada dia.

Por exemplo, os grãos têm baixo teor de aminoácido lisina, enquanto os grãos e nozes têm baixo teor de metionina . Quando grãos e legumes são combinados (como arroz e feijão ou manteiga de amendoim no pão integral), você pode obter todos os aminoácidos essenciais.