Mudanças no estilo de vida que promovem a perda de peso durante a menopausa

Mudanças no estilo de vida que promovem a perda de peso durante a menopausa

Aqui estão várias maneiras de melhorar sua qualidade de vida e tornar mais fácil a perda de peso durante a menopausa.

Tenha um sono repousante e de qualidade

Muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir devido a ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio

No entanto, dormir o suficiente e de boa qualidade é importante para atingir e manter um peso moderado.

Pessoas que dormem muito pouco têm níveis mais altos do “hormônio da fome” grelina , têm níveis mais baixos do “hormônio da plenitude” leptina e têm maior probabilidade de estar acima do peso

Explore a psicoterapia

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) , uma forma de psicoterapia comprovada para ajudar com a insônia, pode beneficiar mulheres que apresentam sintomas de baixo estrogênio.

De acordo com um estudo de 2019, mulheres na pós-menopausa que receberam TCC para sua insônia viram um aumento maior na duração do sono ao longo de 6 meses do que mulheres que receberam educação sobre higiene do sono ou terapia de restrição do sono

A terapia de restrição do sono é um componente da TCC. O objetivo da terapia de restrição do sono é limitar propositalmente a quantidade de tempo que você passa na cama acordado ou sem dormir.

Experimente acupuntura

A acupuntura também pode ser útil.

Em um estudo, reduziu a frequência de ondas de calor em 36,7% ao longo de 6 meses. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura pode aumentar os níveis de estrogênio, o que pode ajudar a reduzir os sintomas e promover um sono melhor

Leia mais em Realivie site oficial

Encontre uma maneira de aliviar o estresse

O alívio do estresse também é importante durante a transição da menopausa.

Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal

Vários estudos descobriram que a ioga pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar os sintomas em mulheres na menopausa

RESUMO

Certas mudanças no estilo de vida, como dormir com mais qualidade, podem ajudar a facilitar o controle dos sintomas da menopausa. Como resultado, perder peso pode se tornar mais fácil.

Dicas de dieta que funcionam

Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar na perda de peso durante a menopausa ou em qualquer idade.

Coma muita proteína. A proteína ajuda a mantê-lo cheio e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduz a perda muscular durante a perda de peso

Inclua laticínios em sua dieta. A pesquisa sugere que os produtos lácteos podem ajudá-lo a perder gordura enquanto retém a massa muscular

Coma alimentos ricos em fibras solúveis. O consumo de alimentos ricos em fibras, como semente de linhaça, couve de Bruxelas, abacate e brócolis pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir o apetite e promover a perda de peso

Leia  mais em: Realivie

Beba chá verde. O chá verde contém os compostos cafeína e galato de epigalocatequina (EGCG). Eles podem ajudá-lo a queimar gordura

Pratique a alimentação consciente. Uma alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar sua relação com os alimentos, então você acaba comendo menos

RESUMO

Comer com atenção e consumir alimentos e bebidas que auxiliem na perda de peso pode ajudá-la a perder peso durante a menopausa.

O resultado final

Embora perder peso possa ser seu objetivo principal, é importante que você faça mudanças que possa manter a longo prazo.

Também é melhor focar na saúde em vez de nos números da escala.

Manter um estilo de vida saudável por meio de exercícios, dormir o suficiente, focar em uma dieta balanceada rica em nutrientes e comer com atenção pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor durante a menopausa e depois dela.

Por que algumas mulheres ganham peso perto da menopausa

Ciclo de vida reprodutiva feminina

Hormônios e metabolismo

Peso e perimenopausa

Peso e menopausa

Prevenindo o ganho de peso

O resultado final

O ganho de peso na menopausa é muito comum.

Existem muitos fatores em jogo, incluindo:

hormônios

envelhecimento

estilo de vida

genética

No entanto, o processo da menopausa é altamente individual. Isso varia de mulher para mulher.

Este artigo explora por que algumas mulheres ganham peso durante e após a menopausa.

O ciclo de vida reprodutiva feminina

Existem quatro períodos de mudanças hormonais que ocorrem durante a vida de uma mulher.

Esses incluem:

pré-menopausa

perimenopausa

menopausa

pós-menopausa

  1. Pré-menopausa

Pré-menopausa é o termo que designa a vida reprodutiva da mulher enquanto ela está fértil. Começa na puberdade, começando com o primeiro período menstrual e terminando com o último.

Esta fase dura cerca de 30-40 anos.

  1. Perimenopausa

Perimenopausa significa literalmente “próximo à menopausa”. Durante esse tempo, os níveis de estrogênio tornam-se erráticos e os níveis de progesterona diminuem.

Uma mulher pode começar a perimenopausa a qualquer momento entre seus 30 e 50 anos, mas essa transição normalmente ocorre na casa dos 40 e dura de 4 a 11 anos

Os sintomas da perimenopausa incluem:

ondas de calor e intolerância ao calor

distúrbios do sono

mudanças no ciclo menstrual

dores de cabeça

mudanças de humor, como irritabilidade

depressão

ansiedade

ganho de peso

  1. Menopausa

A menopausa ocorre oficialmente quando a mulher não menstrua há 12 meses. A idade média da menopausa é 51 anos

Até então, ela é considerada perimenopausa.

Muitas mulheres experimentam seus piores sintomas durante a perimenopausa, mas outras descobrem que seus sintomas se intensificam no primeiro ou dois anos após a menopausa.

  1. Pós-menopausa

A pós-menopausa começa imediatamente após uma mulher ter passado 12 meses sem menstruação. Os termos menopausa e pós-menopausa são freqüentemente usados ​​como sinônimos.

No entanto, existem algumas alterações hormonais e físicas que podem continuar a ocorrer após a menopausa.

RESUMO

A mulher passa por mudanças hormonais ao longo da vida que podem produzir sintomas, incluindo mudanças no peso corporal.

Como as mudanças nos hormônios afetam o metabolismo

Durante a perimenopausa, os níveis de progesterona diminuem lenta e continuamente, enquanto os níveis de estrogênio variam muito de um dia para o outro e até no mesmo dia.

No início da perimenopausa, os ovários freqüentemente produzem quantidades extremamente altas de estrogênio. Isso é devido a sinais de feedback prejudicados entre os ovários, hipotálamo e glândula pituitária

Mais tarde, na perimenopausa, quando os ciclos menstruais se tornam mais irregulares, os ovários produzem muito pouco estrogênio. Eles produzem ainda menos durante a menopausa.

Alguns estudos sugerem que níveis elevados de estrogênio podem promover ganho de gordura. Isso ocorre porque altos níveis de estrogênio estão associados com ganho de peso e maior gordura corporal durante os anos reprodutivos

Da puberdade até a perimenopausa, as mulheres tendem a armazenar gordura em seus quadris e coxas como gordura subcutânea. Embora possa ser difícil de perder, esse tipo de gordura não aumenta muito o risco de doenças.

No entanto, durante a menopausa, os baixos níveis de estrogênio promovem o armazenamento de gordura na área da barriga como gordura visceral , que está ligada à resistência à insulina , diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde

RESUMO

Mudanças nos níveis hormonais durante a transição da menopausa podem levar ao ganho de gordura e a um risco aumentado de várias doenças.

Mudanças de peso durante a perimenopausa

Estima-se que as mulheres ganham cerca de 2 a 5 libras (1 a 2 kg) durante a transição da perimenopausa

Porém, alguns ganham mais peso. Isso parece ser particularmente verdadeiro para mulheres que já estão acima do peso ou têm obesidade.

O ganho de peso também pode ocorrer como parte do envelhecimento, independentemente das alterações hormonais.

Os pesquisadores analisaram as alterações de peso e hormônios em mulheres com idades entre 42-50 ao longo de um período de 3 anos.

Não houve diferença no ganho de peso médio entre aquelas que continuaram a ter ciclos normais e aquelas que entraram na menopausa

O Estudo da Saúde da Mulher na Nação (SWAN) é um grande estudo observacional que acompanhou mulheres de meia-idade durante a perimenopausa.

Durante o estudo, as mulheres ganharam gordura da barriga e perderam massa muscular

Outro fator que contribui para o ganho de peso na perimenopausa pode ser o aumento do apetite e da ingestão de calorias que ocorre em resposta às mudanças hormonais.

Em um estudo, os níveis do “hormônio da fome”, grelina , foram significativamente mais elevados entre as mulheres na perimenopausa, em comparação com as mulheres na pré-menopausa e na pós-menopausa

Os baixos níveis de estrogênio nos estágios finais da menopausa também podem prejudicar a função da leptina e do neuropeptídeo Y, hormônios que controlam a plenitude e o apetite

Portanto, as mulheres nos estágios finais da perimenopausa com baixos níveis de estrogênio podem ser levadas a comer mais calorias.

Os efeitos da progesterona sobre o peso durante a transição da menopausa não foram muito estudados.

No entanto, alguns pesquisadores acreditam que a combinação de baixos níveis de estrogênio e progesterona pode aumentar ainda mais o risco de obesidade

RESUMO

Flutuações no estrogênio, progesterona e outros hormônios podem levar ao aumento do apetite e ao ganho de gordura durante a perimenopausa.