Menopausa, ganho de peso e dicas de exercícios

Menopausa e ganho de peso : eles sempre andam de mãos dadas? Pode parecer assim, especialmente porque ganhar peso é muito comum após a menopausa . Cerca de 30% das mulheres de 50 a 59 anos não estão apenas acima do peso , mas também obesas . Aqui está o que você precisa saber sobre os riscos do ganho de peso e como os exercícios podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo após a menopausa.

Os riscos do ganho de peso após a menopausa

Muitos dos riscos de ganho de peso são bem conhecidos: hipertensão , doenças cardíacas e diabetes , para citar alguns. A gordura extra na cintura aumenta mais esses riscos. Infelizmente, uma cintura maior é mais provável após a menopausa. Se você agora tem uma medida de cintura de mais de 35 polegadas, é hora de tomar medidas para reverter essa tendência.

Por que o ganho de peso costuma acontecer após a menopausa

O que há na menopausa que torna tão difícil evitar o peso? Provavelmente é uma mistura de fatores relacionados à menopausa e envelhecimento.

O impacto do estrogênioEm estudos com animais, o estrogênio parece ajudar a controlar o peso corporal. Com níveis mais baixos de estrogênio , os animais de laboratório tendem a comer mais e ser menos ativos fisicamente. A redução do estrogênio também pode diminuir a taxa metabólica , a taxa na qual o corpo converte a energia armazenada em energia de trabalho. É possível que a mesma coisa aconteça com as mulheres quando os níveis de estrogênio caem após a menopausa. Algumas evidências sugerem que a terapia com hormônio estrogênio aumenta a taxa metabólica de repouso da mulher . Isso pode ajudar a retardar o ganho de peso. A falta de estrogênio também pode fazer com que o corpo use amidos e açúcar no sangue de forma menos eficaz, o que aumentaria o armazenamento de gordura e tornaria mais difícil perder peso.

Outros fatores relacionados à idade. Conforme as mulheres envelhecem, muitas outras mudanças acontecem e contribuem para o ganho de peso. Por exemplo:

  • É menos provável que você faça exercícios . Sessenta por cento dos adultos não são ativos o suficiente, e isso aumenta com a idade.
  • Você perde massa muscular, o que diminui seu metabolismo de repouso , tornando mais fácil ganhar peso.
  • A taxa na qual você pode usar energia durante o exercício diminui. Para usar a mesma energia do passado e conseguir a perda de peso , pode ser necessário aumentar a quantidade de tempo e a intensidade dos exercícios , independentemente de quais foram seus níveis de atividade anteriores.

Como os exercícios ajudam com o peso após a menopausa

Quanto mais ativo você for, menos peso terá probabilidade de ganhar. Uma revisão do National Institutes of Health mostrou que pessoas que faziam atividades aeróbicas todos os dias por 10 ou mais minutos tinham 6 centímetros a menos ao redor da cintura em comparação com pessoas que não faziam exercícios. E se exercitar durante o processo de perda de peso – bem como depois de perdê-lo – pode ser fundamental para manter a perda de peso.

Outros benefícios dos exercícios após a menopausa

O exercício tem muitas outras vantagens além da perda de peso, incluindo:

  • Menor risco de osteoporose
  • Riscos menores de síndrome metabólica , ataque cardíaco e outras doenças cardiovasculares
  • Melhor resistência à insulina
  • Mantém as articulações e os músculos fortes
  • Ajuda os intestinos a funcionarem bem
  • Alivia a depressão e a ansiedade
  • Melhora a saúde geral

Boas opções de exercícios após a menopausa

Que tipo de exercício pode ajudá-lo melhor a perder e manter o peso após a menopausa?

  • O treinamento de força , ou um programa de exercícios de resistência com peso , ajuda a construir massa muscular e melhorar o metabolismo . O treinamento de força também ajuda a manter a massa óssea. Como você perde massa muscular à medida que envelhece, acrescente o treinamento de força aos seus treinos, se ainda não o fez. Apontar para duas ou três vezes por semana. Exemplos de treinamento de força incluem aparelhos de musculação, halteres, faixas para exercícios, ioga e jardinagem.
  • A aeróbica de baixo impacto é boa para o coração e os pulmões . Caminhar, por exemplo, é uma das melhores opções, pois você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora. Outros exemplos de exercícios aeróbicos incluem natação , ciclismo, aeróbica, tênis e dança. Exercite-se moderadamente por pelo menos 30 minutos na maioria, senão em todos os dias da semana.
  • Sempre que puder, adicione atividade ao seu dia. Lave o carro, brinque de esconde-esconde com seus filhos ou netos, jogue pingue-pongue, etc.

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Outras dicas de exercícios para ajudar a garantir o sucesso

Antes de começar a se exercitar:

  • Converse com seu médico sobre um novo programa de exercícios. Escolha as atividades de que você gosta para se manter fiel aos seus treinos.
  • Encontre um parceiro de exercícios para ajudá-lo a se manter motivado.
  • Compre sapatos de apoio – os adequados para sua atividade.
  • Escolha uma data de início e comece.

Depois de começar a se exercitar:

  • Deixe pelo menos 10 minutos para aquecer antes de começar a fazer exercícios rigorosos. Para fazer isso, escolha uma atividade que trabalhe suavemente os principais músculos.
  • Antes de se exercitar, alongue os músculos que irão absorver a maior parte do choque de sua rotina de exercícios.
  • Se sentir alguma dor nova durante o exercício, pare e informe o seu médico.
  • Aumente gradualmente a distância, duração ou intensidade do seu treino.
  • Misture. Faça exercícios diferentes para não ficar entediado e para manter seu corpo desafiado.

Para obter os melhores resultados de condicionamento físico, combine seus esforços de exercícios com uma boa nutrição . Aqui estão apenas algumas dicas:

  • Escolha grãos inteiros, frutas, vegetais e proteína magra .
  • Fique longe de alimentos processados.
  • Mantenha um diário alimentar ou explore programas para seu computador ou aplicativos para seu telefone celular, para ajudá-lo a controlar quantas calorias você ingere.
  • Não coma muito tarde da noite.
  • Quando você comer fora, leve metade da porção para casa.
  • Coma porções menores, mas com mais frequência.