Mudanças no estilo de vida que promovem a perda de peso durante a menopausa

Mudanças no estilo de vida que promovem a perda de peso durante a menopausa

Aqui estão várias maneiras de melhorar sua qualidade de vida e tornar mais fácil a perda de peso durante a menopausa.

Tenha um sono repousante e de qualidade

Muitas mulheres na menopausa têm problemas para dormir devido a ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio

No entanto, dormir o suficiente e de boa qualidade é importante para atingir e manter um peso moderado.

Pessoas que dormem muito pouco têm níveis mais altos do “hormônio da fome” grelina , têm níveis mais baixos do “hormônio da plenitude” leptina e têm maior probabilidade de estar acima do peso

Explore a psicoterapia

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) , uma forma de psicoterapia comprovada para ajudar com a insônia, pode beneficiar mulheres que apresentam sintomas de baixo estrogênio.

De acordo com um estudo de 2019, mulheres na pós-menopausa que receberam TCC para sua insônia viram um aumento maior na duração do sono ao longo de 6 meses do que mulheres que receberam educação sobre higiene do sono ou terapia de restrição do sono

A terapia de restrição do sono é um componente da TCC. O objetivo da terapia de restrição do sono é limitar propositalmente a quantidade de tempo que você passa na cama acordado ou sem dormir.

Experimente acupuntura

A acupuntura também pode ser útil.

Em um estudo, reduziu a frequência de ondas de calor em 36,7% ao longo de 6 meses. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura pode aumentar os níveis de estrogênio, o que pode ajudar a reduzir os sintomas e promover um sono melhor

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Encontre uma maneira de aliviar o estresse

O alívio do estresse também é importante durante a transição da menopausa.

Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal

Vários estudos descobriram que a ioga pode ajudar a reduzir o estresse e aliviar os sintomas em mulheres na menopausa

RESUMO

Certas mudanças no estilo de vida, como dormir com mais qualidade, podem ajudar a facilitar o controle dos sintomas da menopausa. Como resultado, perder peso pode se tornar mais fácil.

Dicas de dieta que funcionam

Aqui estão algumas outras dicas que podem ajudar na perda de peso durante a menopausa ou em qualquer idade.

Coma muita proteína. A proteína ajuda a mantê-lo cheio e satisfeito, aumenta a taxa metabólica e reduz a perda muscular durante a perda de peso

Inclua laticínios em sua dieta. A pesquisa sugere que os produtos lácteos podem ajudá-lo a perder gordura enquanto retém a massa muscular

Coma alimentos ricos em fibras solúveis. O consumo de alimentos ricos em fibras, como semente de linhaça, couve de Bruxelas, abacate e brócolis pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina, reduzir o apetite e promover a perda de peso

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Beba chá verde. O chá verde contém os compostos cafeína e galato de epigalocatequina (EGCG). Eles podem ajudá-lo a queimar gordura

Pratique a alimentação consciente. Uma alimentação consciente pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar sua relação com os alimentos, então você acaba comendo menos

RESUMO

Comer com atenção e consumir alimentos e bebidas que auxiliem na perda de peso pode ajudá-la a perder peso durante a menopausa.

O resultado final

Embora perder peso possa ser seu objetivo principal, é importante que você faça mudanças que possa manter a longo prazo.

Também é melhor focar na saúde em vez de nos números da escala.

Manter um estilo de vida saudável por meio de exercícios, dormir o suficiente, focar em uma dieta balanceada rica em nutrientes e comer com atenção pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor durante a menopausa e depois dela.

Por que algumas mulheres ganham peso perto da menopausa

Ciclo de vida reprodutiva feminina

Hormônios e metabolismo

Peso e perimenopausa

Peso e menopausa

Prevenindo o ganho de peso

O resultado final

O ganho de peso na menopausa é muito comum.

Existem muitos fatores em jogo, incluindo:

hormônios

envelhecimento

estilo de vida

genética

No entanto, o processo da menopausa é altamente individual. Isso varia de mulher para mulher.

Este artigo explora por que algumas mulheres ganham peso durante e após a menopausa.

O ciclo de vida reprodutiva feminina

Existem quatro períodos de mudanças hormonais que ocorrem durante a vida de uma mulher.

Esses incluem:

pré-menopausa

perimenopausa

menopausa

pós-menopausa

  1. Pré-menopausa

Pré-menopausa é o termo que designa a vida reprodutiva da mulher enquanto ela está fértil. Começa na puberdade, começando com o primeiro período menstrual e terminando com o último.

Esta fase dura cerca de 30-40 anos.

  1. Perimenopausa

Perimenopausa significa literalmente “próximo à menopausa”. Durante esse tempo, os níveis de estrogênio tornam-se erráticos e os níveis de progesterona diminuem.

Uma mulher pode começar a perimenopausa a qualquer momento entre seus 30 e 50 anos, mas essa transição normalmente ocorre na casa dos 40 e dura de 4 a 11 anos

Os sintomas da perimenopausa incluem:

ondas de calor e intolerância ao calor

distúrbios do sono

mudanças no ciclo menstrual

dores de cabeça

mudanças de humor, como irritabilidade

depressão

ansiedade

ganho de peso

  1. Menopausa

A menopausa ocorre oficialmente quando a mulher não menstrua há 12 meses. A idade média da menopausa é 51 anos

Até então, ela é considerada perimenopausa.

Muitas mulheres experimentam seus piores sintomas durante a perimenopausa, mas outras descobrem que seus sintomas se intensificam no primeiro ou dois anos após a menopausa.

  1. Pós-menopausa

A pós-menopausa começa imediatamente após uma mulher ter passado 12 meses sem menstruação. Os termos menopausa e pós-menopausa são freqüentemente usados ​​como sinônimos.

No entanto, existem algumas alterações hormonais e físicas que podem continuar a ocorrer após a menopausa.

RESUMO

A mulher passa por mudanças hormonais ao longo da vida que podem produzir sintomas, incluindo mudanças no peso corporal.

Como as mudanças nos hormônios afetam o metabolismo

Durante a perimenopausa, os níveis de progesterona diminuem lenta e continuamente, enquanto os níveis de estrogênio variam muito de um dia para o outro e até no mesmo dia.

No início da perimenopausa, os ovários freqüentemente produzem quantidades extremamente altas de estrogênio. Isso é devido a sinais de feedback prejudicados entre os ovários, hipotálamo e glândula pituitária

Mais tarde, na perimenopausa, quando os ciclos menstruais se tornam mais irregulares, os ovários produzem muito pouco estrogênio. Eles produzem ainda menos durante a menopausa.

Alguns estudos sugerem que níveis elevados de estrogênio podem promover ganho de gordura. Isso ocorre porque altos níveis de estrogênio estão associados com ganho de peso e maior gordura corporal durante os anos reprodutivos

Da puberdade até a perimenopausa, as mulheres tendem a armazenar gordura em seus quadris e coxas como gordura subcutânea. Embora possa ser difícil de perder, esse tipo de gordura não aumenta muito o risco de doenças.

No entanto, durante a menopausa, os baixos níveis de estrogênio promovem o armazenamento de gordura na área da barriga como gordura visceral , que está ligada à resistência à insulina , diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas de saúde

RESUMO

Mudanças nos níveis hormonais durante a transição da menopausa podem levar ao ganho de gordura e a um risco aumentado de várias doenças.

Mudanças de peso durante a perimenopausa

Estima-se que as mulheres ganham cerca de 2 a 5 libras (1 a 2 kg) durante a transição da perimenopausa

Porém, alguns ganham mais peso. Isso parece ser particularmente verdadeiro para mulheres que já estão acima do peso ou têm obesidade.

O ganho de peso também pode ocorrer como parte do envelhecimento, independentemente das alterações hormonais.

Os pesquisadores analisaram as alterações de peso e hormônios em mulheres com idades entre 42-50 ao longo de um período de 3 anos.

Não houve diferença no ganho de peso médio entre aquelas que continuaram a ter ciclos normais e aquelas que entraram na menopausa

O Estudo da Saúde da Mulher na Nação (SWAN) é um grande estudo observacional que acompanhou mulheres de meia-idade durante a perimenopausa.

Durante o estudo, as mulheres ganharam gordura da barriga e perderam massa muscular

Outro fator que contribui para o ganho de peso na perimenopausa pode ser o aumento do apetite e da ingestão de calorias que ocorre em resposta às mudanças hormonais.

Em um estudo, os níveis do “hormônio da fome”, grelina , foram significativamente mais elevados entre as mulheres na perimenopausa, em comparação com as mulheres na pré-menopausa e na pós-menopausa

Os baixos níveis de estrogênio nos estágios finais da menopausa também podem prejudicar a função da leptina e do neuropeptídeo Y, hormônios que controlam a plenitude e o apetite

Portanto, as mulheres nos estágios finais da perimenopausa com baixos níveis de estrogênio podem ser levadas a comer mais calorias.

Os efeitos da progesterona sobre o peso durante a transição da menopausa não foram muito estudados.

No entanto, alguns pesquisadores acreditam que a combinação de baixos níveis de estrogênio e progesterona pode aumentar ainda mais o risco de obesidade

RESUMO

Flutuações no estrogênio, progesterona e outros hormônios podem levar ao aumento do apetite e ao ganho de gordura durante a perimenopausa.

O que é menopausa

O que é menopausa

Estamos falando da menopausa – uma fase natural, embora às vezes não muito agradável, na vida de qualquer mulher.

Muitas pessoas pensam que a menopausa é a velhice, o fim da vida, e ficam com medo disso. Embora os processos de mudanças hormonais no corpo ocorram ao longo da vida da mulher. Especificamente, esse estágio está associado à diminuição dos níveis de estrogênio e à extinção da função reprodutiva. Isso não significa o início da velhice e, em particular, não exclui uma vida sexual ativa.

Frequentemente, as mulheres pensam que a menopausa coincide com a época da última menstruação. Isso não é inteiramente verdade: os médicos definem a menopausa como a extinção da função ovariana, em outras palavras, a cessação da produção de óvulos. Ao mesmo tempo, nos estágios iniciais da menopausa (no chamado período pré-menopausa), a menstruação pode persistir por algum tempo (embora o ciclo geralmente se torne mais longo). Os médicos consideram a menopausa como “completa” se os últimos dias críticos foram há um ano.

Idade em que ocorre a menopausa

A idade normal da menopausa, ou seja, o estado em que a mulher não pode mais conceber e ter filhos, é bastante individual. O valor médio é de 49-50 anos, mas 45 e 55 anos também são a norma. É bastante difícil responder com precisão à pergunta: em que idade ocorre a menopausa. Não começa de repente, porque leva tempo para o corpo se reconstruir. Normalmente, as alterações que causam certos transtornos para as mulheres ocorrem justamente no início da menopausa.

Sintomas e sinais da menopausa

O início da menopausa pode ser determinado por vários sinais. Você não precisa passar por todos eles: a menopausa começa de forma diferente para cada mulher.

A regularidade da menstruação muda. O ciclo menstrual da mulher fica confuso, o sangramento pode começar mais cedo e demorar mais, ou, ao contrário, passar rápido demais. Dias críticos também podem se tornar mais dolorosos.

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A quantidade de descarga pode variar. Para não alterar o modo de vida habitual e evitar incómodos com menstruações muito fortes, vale a pena escolher pensos com maior absorção. Por exemplo, o Always Platinum Ultra tem  apenas 3 mm de espessura e oferece excelente proteção e suavidade.

Surgem “ondas de calor”: sensações de calor e palpitações, que aparecem abruptamente e também passam rapidamente. E algumas mulheres também relatam insônia, tontura ou falta de ar.

Todos esses são “primeiros sinais”, o início das mudanças hormonais, pelas quais você geralmente pode entender o que está acontecendo com você. Essas mudanças não são agradáveis, por isso vale a pena consultar o médico e saber como passar por esse período com o maior conforto.

Como se livrar das ondas de calor durante a menopausa

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O que são ondas de calor durante a menopausa? Ataques repentinos de febre são o resultado de alterações nos níveis hormonais e do mau funcionamento do hipotálamo. Essa parte do cérebro é responsável por várias funções corporais importantes, uma das quais é a termorregulação. As ondas de calor costumam ser acompanhadas por aumento da sudorese, vermelhidão da pele, respiração rápida e taquicardia. De acordo com as estatísticas, mais de 75% das mulheres estão familiarizadas com esses desagradáveis ​​sintomas externos. Os “ataques” do sistema hormonal são quase impossíveis de prever e duram de meio minuto a meia hora.

As ondas de calor nem sempre ocorrem regularmente e com frequências diferentes: uma vez a cada poucos meses ou dezenas de vezes ao dia. Isso se deve ao que acontece no corpo da mulher. A concentração de hormônios sexuais (estrogênio e progesterona) no sangue diminui, e a síntese de hormônio folículo estimulante, ao contrário, aumenta. O endométrio não é mais renovado, o que leva à cessação da menstruação. Além de mudanças fisiológicas, alterações de humor e tendência à depressão são frequentemente observadas.

Quanto tempo duram as ondas de calor durante a menopausa? Isso é muito individual. Alguém nem notará as marés e sofrerá com elas por um ou dois anos. O consolo é que a medicina moderna é capaz de oferecer diferentes opções para a salvação desse desconforto. O que fazer? Em primeiro lugar, consulte o seu médico.

Em alguns casos, a terapia hormonal da menopausa é prescrita. Reduz significativamente as manifestações externas desta difícil condição e harmoniza os processos internos, salvando a mulher do desenvolvimento de osteoporose, patologias da tiróide, neoplasias nas glândulas mamárias, útero e ovários.

Além disso, os sintomas da menopausa costumam ser tratados com sucesso com medicamentos sintomáticos, como antidepressivos, vitamina D e suplementos de cálcio. É importante lembrar que embora a menopausa não seja uma doença, todos os medicamentos devem ser feitos apenas por um médico.

Algumas mulheres lutam contra as ondas de calor com remédios populares. Acredita-se que as ondas de calor podem ser eliminadas tomando decocções de ervas (endro, linho, trevo, salva, lúpulo, alcaçuz, alfafa). De acordo com alguns relatos, essas plantas contêm substâncias que agem de forma semelhante aos hormônios humanos. Apesar de as ervas serem vendidas sem receita, a automedicação não deve ser praticada. Pergunte ao seu médico se ele recomenda beber esta ou aquela decocção.

Para tornar mais fácil sobreviver à próxima onda de calor, você deve frequentemente ventilar o apartamento e evitar roupas quentes desnecessárias. Ao contrário dos medicamentos e ervas, o ar fresco pode e deve ser tomado com mais frequência sem receita médica!

Como retardar a menopausa

Embora as mulheres modernas não identifiquem mais a menopausa com a velhice, muitas gostariam de adiar a menopausa. Afinal, o estrogênio no corpo está se tornando cada vez menos, e não só o trabalho do sistema reprodutivo, mas também a beleza e saúde de uma mulher, depende diretamente disso. Este hormônio regula a renovação da membrana mucosa da uretra e da bexiga urinária, está envolvida no crescimento do tecido ósseo, promovendo a absorção do cálcio e a formação das células ósseas. Os órgãos sensíveis ao estrogênio incluem a pele, bem como cabelos, unhas e glândulas sebáceas. O estrogênio reduz o risco de desenvolver aterosclerose e outras patologias cardiovasculares. Portanto, muitas pessoas desejam atrasar o início da menopausa.

A compensação pela deficiência de estrogênio ajuda a adiar o início da menopausa (como já escrevemos, a terapia de reposição hormonal só pode ser prescrita por um médico). Junto com isso, uma alimentação adequada, abandonando os maus hábitos, bem como atividade física suficiente e estilo de vida desempenham um papel importante na manutenção da boa forma.

Dieta e nutrição durante a menopausa

O cardápio de uma mulher que não quer desistir há anos deve conter vegetais, frutos do mar, peixes, carboidratos complexos (os chamados “lentos”). Existem muitos deles, por exemplo, em cereais não processados ​​e cereais.

Não beba muitas bebidas com cafeína (não apenas café, mas também chá e bebidas energéticas). A razão é que a cafeína remove o magnésio e o cálcio do corpo – elementos que faltam especialmente durante a menopausa.

Recuse alimentos e alimentos muito salgados – o excesso de sódio contribui para o edema e o desenvolvimento de hipertensão. Mas, ao mesmo tempo, não permita a escassez de líquidos: crie o hábito de carregar uma garrafa de água potável com você e beber quando quiser.

Tratamento e prevenção da menopausa em casa

Felizmente, a menopausa não é uma doença. Mas, infelizmente, pelo mesmo motivo, não pode ser curado ou evitado. Você só pode trabalhar em si mesmo: comer bem, movimentar-se muito, manter a alegria e o interesse pela vida.

Aqui está uma lista de verificação simples para você passar pela menopausa sem problemas:

Não se esqueça da atividade física (é desejável esforço moderado de pelo menos 30 minutos por dia). Ioga, Pilates ou apenas uma caminhada rápida bastam.

Coma de forma correta e variada (escrevemos acima sobre o que você deve prestar atenção).

Cuidado com seu peso: durante a menopausa, fica mais fácil ganhar quilos extras devido às mudanças hormonais no corpo.

Não fume: isso não é apenas prejudicial à saúde geral, mas também acelera o início da menopausa.

Durma o suficiente (pelo menos 8 horas por dia).

Ganho de peso e menopausa: 8 dicas para vencer a batalha do bojo da meia-idade

Ganho de peso e menopausa: 8 dicas para vencer a batalha do bojo da meia-idade

Você é uma mulher de 40 a 60 anos? Você descobriu que sua barriga está ficando mais espessa? Você está ganhando peso, não importa o que faça?

Talvez você tenha feito dieta e se exercitado, mas os quilos estão teimosamente persistindo?

Nós estamos aqui para ajudar.

Este guia explica o que você precisa saber sobre a menopausa, além de como controlar (e potencialmente perder) peso durante a transição da menopausa. Resumindo, uma dieta baixa em carboidratos e certas mudanças no estilo de vida podem ajudar muito.

Milhões de mulheres em todo o mundo estão atualmente passando pela “mudança”. Ao olhar para os anos vividos após os 60 anos – chamados de pós-menopausa – estima-se que cerca de 1 bilhão de mulheres no mundo hoje estão passando pela menopausa ou estão na pós-menopausa.

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Visto que a maioria das mulheres passa um terço de suas vidas nesse estado não reprodutivo, é útil entender o que está acontecendo com seu metabolismo e hormônios.

Que mudanças você pode fazer para ajudar a prevenir ou até mesmo reverter qualquer ganho de peso na menopausa? Qual a melhor maneira de proteger sua saúde?

Aqui estão nossas 8 dicas principais:

Faça uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Isso pode ajudar a manter a insulina baixa e o metabolismo.

Coma proteína suficiente. Isso ajuda a manter a massa muscular magra e a diminuir a fome.

Levante pesos ou faça treinamento de resistência. Isso também ajuda a manter e construir mais músculos.

Apresente alimentação com restrição de tempo, como pular o café da manhã. Isso ajuda a manter a insulina baixa por períodos mais longos e pode ser uma maneira fácil de diminuir a ingestão calórica.

Evite o consumo excessivo, especialmente lanches, nozes e álcool.

Priorize o sono. Isso pode diminuir o cortisol e reduzir a resistência à insulina.

Controle o estresse com técnicas de relaxamento. Ioga, exercícios e meditação podem ajudar.

Converse com seu médico sobre um ensaio de terapia de reposição hormonal (TRH) se você estiver passando por uma transição da menopausa muito difícil.

Para obter mais detalhes sobre o que acontece durante a menopausa e por que essas oito dicas podem ajudar, continue lendo.

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Primeiro, o que é menopausa?

A menopausa marca o fim dos ciclos menstruais da mulher. É definido como 12 meses completos sem período menstrual para mulheres com mais de 40 anos.

Embora a idade média na América do Norte seja em torno de 52 anos, as mudanças hormonais podem começar aos 40 anos e durar até os 60 anos.

A pesquisa mostra que o momento da menopausa é uma mistura complexa de fatores genéticos, étnicos, geográficos, socioeconômicos e de estilo de vida.

Os sintomas da menopausa são bem conhecidos: ondas de calor, suores noturnos, mudanças de humor, névoa do cérebro, dor de cabeça, sono interrompido, secura vaginal, inchaço e muito mais. Infelizmente, o ganho de peso e o aumento da gordura corporal, especialmente ao redor do abdômen, são queixas muito comuns.

Estima-se que a maioria das mulheres, sem mudar nada em sua dieta ou estilo de vida, ganhe em média 2 a 5 libras durante a transição da menopausa. No entanto, alguns ganham muito mais do que isso.

Mudanças hormonais

Por que esses sintomas e ganho de peso ocorrem? Culpe seus hormônios.

O estrogênio e a progesterona – hormônios reprodutivos da mulher – mudam dramaticamente na menopausa.

Acredita-se que a alteração no estrogênio esteja relacionada à maioria dos sintomas da menopausa. Segregado dos folículos dos ovários da mulher e denominado estradiol, ou E2, diminui porque os folículos se esgotaram.

O declínio do estrogênio pode ser errático.

Cerca de um terço das mulheres experimentam primeiro um aumento acentuado de E2 na casa dos 40 anos (chamado perimenopausa) e, em seguida, um declínio acentuado. Outros apenas apresentam um declínio lento e constante. Mas, na época do último período menstrual, todas as mulheres experimentaram uma grande diminuição nos níveis de estrogênio.

Durante a menopausa, algumas mulheres também experimentam um aumento significativo na secreção do hormônio do estresse cortisol, especialmente durante a noite.

Existem poucas evidências sugerindo que isso pode contribuir para o aumento da fome e do ganho de peso, especialmente no meio.

Por que a secreção de cortisol às vezes aumenta durante a menopausa não é totalmente compreendido. Parece mais provável estar relacionado a mudanças fisiológicas internas, em oposição a uma resposta a estressores sociais, mas os dados são inconclusivos.

Em resumo, as mudanças hormonais observadas durante a menopausa têm o potencial de afetar o metabolismo da mulher, a composição corporal e, com muita frequência, seu peso.

O desafio da menopausa para perder peso

Perder peso pode ser difícil para qualquer pessoa. As mulheres na menopausa passam por um período especialmente difícil?

Embora a maioria das mulheres acredite que é definitivamente mais difícil para elas perder peso durante “a mudança”, entre os pesquisadores é um pouco controverso se as mulheres na menopausa enfrentam ou não desafios únicos para perder peso.

Alguns estudos sugeriram que o ganho de peso das mulheres na meia-idade é simplesmente um fator do envelhecimento – que afeta ambos os sexos – mais do que as alterações hormonais da menopausa.

Outros observam, entretanto, que o declínio do estrogênio na menopausa diminui as necessidades energéticas das mulheres, desacelera o metabolismo e transfere o acúmulo de gordura corporal dos quadris para o abdômen.

Mesmo esses estudos, no entanto, reconhecem que a trajetória de ganho de peso observada na meia-idade geralmente não muda durante a transição da menopausa. Em vez disso, é a composição corporal – com maior acúmulo de gordura corporal – que tende a mudar mais.

Esses fatores contribuem para uma série de alterações metabólicas e de composição corporal que tornam mais fácil ganhar gordura e mais difícil perdê-la, incluindo:

Perda de massa muscular, aumento da gordura corporal

No início da transição da menopausa, a taxa de ganho de gordura da mulher dobra e sua massa muscular magra diminui. Esse fenômeno, dizem os pesquisadores, está relacionado às mudanças hormonais da menopausa e não apenas à idade. Ela dura até cerca de dois anos após o período menstrual final e então se estabiliza.

Obesidade sarcopênica

A perda de massa muscular e a redução da força muscular combinada com o aumento da gordura têm um nome específico, obesidade sarcopênica. Este é um novo campo de estudo, com uma série de desafios em relação a definições e abordagens de pesquisa consistentes.

No entanto, existe um consenso emergente de que a obesidade sarcopênica está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo fraqueza e quedas, mobilidade reduzida, diabetes, doenças cardiovasculares e maiores taxas de mortalidade por todas as causas.

Resistência a insulina

A resistência à insulina pode se desenvolver por uma série de razões. Na menopausa, especificamente, pode aumentar devido ao declínio do estrogênio, aumento da gordura abdominal, envelhecimento e, claro, fatores genéticos.

À medida que aumenta a resistência à insulina, o pâncreas trabalha mais para produzir mais insulina em um esforço para manter os níveis de açúcar no sangue normais. Níveis mais altos de insulina promovem o armazenamento de gordura, mantendo-a trancada e mais difícil de queimar como combustível.

Síndrome metabólica

Quando uma coleção de medidas de saúde e biomarcadores preocupantes são encontrados juntos – resistência à insulina, obesidade, hipertensão e problemas de lipídios – isso é chamado de síndrome metabólica. Ter esses fatores de risco aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Infelizmente, a menopausa aumenta o risco de desenvolver a síndrome metabólica.

A síndrome metabólica em mulheres está presente se três ou mais dos cinco critérios a seguir forem atendidos: circunferência da cintura acima de 35 polegadas, pressão arterial acima de 130/85 mmHg, nível de triglicerídeos (TG) em jejum acima de 150 mg / dl, lipoproteína de alta densidade em jejum ( HDL) nível de colesterol inferior a 50 mg / dl e açúcar no sangue em jejum superior a 100 mg / dl.

Gasto energético de repouso

A perda de massa muscular, o declínio do estrogênio e o aumento da gordura corporal criam outro problema: o gasto energético de repouso da mulher (a velocidade do metabolismo) diminui. Isso acontece naturalmente com todos com o avançar da idade, mas a própria menopausa amplifica o processo.

8 dicas importantes para controlar o peso na menopausa

A leitura até aqui deixou você deprimido e desanimado? Não sinta. Embora não seja possível prevenir a menopausa, você pode prevenir alguns de seus impactos negativos na saúde por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida.

Lembre-se, no entanto, de que boa saúde é mais do que simplesmente um número na escala. Como observamos em outros lugares do nosso site, você não tem controle total sobre quanto peso perde, com que rapidez o perde e de quais partes do corpo o perde. Gerenciar essas expectativas faz parte do sucesso a longo prazo. Certifique-se de ler nosso guia sobre como definir expectativas.

Equilibrando pedras na água

Definir expectativas realistas

GUIAQuanto tempo leva para perder peso? Quanto peso você pode perder? Explicamos o que você pode e não pode controlar sobre a perda de peso durante a jornada.

Dito isso, todas essas oito dicas têm evidências científicas e podem ajudar a melhorar sua saúde enquanto permitem que seu corpo encontre o peso certo para você durante a menopausa.

Muitas dessas etapas irão melhorar a composição corporal e manter o ganho de gordura ao mínimo. Eles podem até ajudá-lo a perder gordura corporal.

Cada ponto abaixo está vinculado a nossos guias mais detalhados – que incluem muitas citações de pesquisas – que você pode explorar para obter mais detalhes.

1. Faça uma dieta baixa em carboidratos

Os carboidratos que você ingere são digeridos em glicose, o que aumenta a insulina. Para reduzir os níveis de insulina e possivelmente reverter a resistência à insulina , simplesmente corte o açúcar e os alimentos ricos em carboidratos, como arroz, batata, pão, macarrão e assados ​​que se convertem rapidamente em açúcar. Quando a insulina está baixa, seu corpo pode acessar seus depósitos de gordura para queimar para obter energia.

As dietas com baixo teor de carboidratos podem até aumentar o metabolismo – aumentando potencialmente a queima de gordura – entre 200 e 500 calorias por dia.

O quão baixo você vai depende de você; até mesmo cortar as bebidas açucaradas e adicionar açúcar pode ser um primeiro passo positivo. Nossos guias lhe dirão como.

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2. Coma proteína suficiente

Obter proteína suficiente em todas as refeições mantém a massa muscular magra e ajuda a neutralizar a perda muscular do envelhecimento e o aumento da obesidade sarcopênica. De forma crítica, é também o macronutriente mais saciante, o que significa que comer proteínas é a melhor maneira de desligar o desejo de comer do cérebro.

Basta adicionar um ovo a uma refeição para aumentar sua proteína.

Nossos guias de proteínas fornecem muitas outras dicas sobre como adicionar proteína e como calcular a quantidade de que você precisa.

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3. Levante pesos ou faça treinamento de resistência de peso corporal

Você já ouviu a frase “usar ou perder?” Bem, isso se aplica aos seus músculos. Os músculos que não são usados ​​tornam-se fracos e flácidos. Até mesmo exercícios simples de peso corporal, como agachamentos e flexões de joelhos, ajudam a manter e construir mais músculos.

Mais músculo não apenas o torna mais forte (e fortalece seus ossos também), mas pode ajudá-lo a manter o gasto de energia em repouso, melhorar o açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina.

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4. Introduzir alimentação com restrição de tempo

Se você não comer com tanta frequência, a insulina permanecerá baixa por mais tempo e você consumirá menos alimentos em geral. Pode ser tão simples quanto pular o café da manhã. E quando você está fazendo uma dieta baixa em carboidratos, é mais fácil pular uma refeição.

A alimentação com restrição de tempo é apenas um tipo de jejum intermitente que pode ajudar a queimar os estoques de gordura corporal e reduzir a resistência à insulina.

Outros tipos de jejum intermitente incluem comer apenas uma refeição por dia, ou OMAD.

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5. Evite o consumo excessivo, especialmente lanches, nozes, álcool e guloseimas cetônicas

Quando o metabolismo fica mais lento durante a menopausa, mesmo consumir um pouco mais do que o necessário pode aumentar as lutas de peso. Embora uma dieta baixa em carboidratos possa ajudá-lo a manter o consumo sob controle, reduzindo os desejos e aumentando a saciedade entre as refeições, você ainda pode exagerar nos alimentos aprovados pelo ceto.

Prestar atenção aos alimentos e bebidas que contêm pouca nutrição e / ou muitas calorias é importante para as mulheres na menopausa. Isso significa ter cuidado com sobremesas ceto, bombas de gordura, café à prova de balas, óleo MCT, álcool, frutas com baixo teor de carboidratos e nozes. Se você estiver realmente lutando, tente eliminar os laticínios, como comer muito queijo e creme. A compreensão dos sinais de fome também ajuda a controlar o consumo excessivo.

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6. Priorize o sono

Noites sucessivas de sono ruim são tão ruins para a saúde quanto uma dieta pobre e podem levar ao ganho de peso.

Um sono consistentemente bom, entretanto, pode ajudar a diminuir o cortisol e reduzir a resistência à insulina, facilitando o controle do peso.

Se a menopausa está fazendo você perder o sono à noite, experimente as dicas para uma boa higiene do sono: tenha um quarto arejado e silencioso; crie uma rotina de sono relaxante; reduzir estimulantes e álcool; e desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir.

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7. Gerenciar o estresse com técnicas de relaxamento

Dieta, sono e exercícios não são as únicas coisas que influenciam o peso. O estresse diurno e o estresse da vida podem aumentar o cortisol, possivelmente tornando mais difícil perder aqueles quilos em excesso.

Embora seja difícil de provar, acreditamos que ioga, exercícios relaxantes como o tai chi, meditação e hobbies relaxantes podem ajudar.

Como quebrar uma perda de peso

8. Experimente o HRT

Algumas mulheres têm sintomas tão graves durante a menopausa que a terapia de reposição hormonal as ajuda a dormir, lidar com ondas de calor e controlar melhor as alterações de peso e composição corporal.

Converse com seu médico sobre um teste de TRH se você estiver passando por uma transição da menopausa muito difícil.

Como a menopausa começa?

Como a menopausa começa?

A partir de certa idade, ocorrem algumas mudanças no corpo da mulher que interferem em seu estado físico, social e psicológico. O principal papel nesse processo pertence aos distúrbios endócrinos, principalmente à diminuição da produção do hormônio estrogênio. Quais são essas mudanças? Com que idade posso chegar a uma mulher? É disso que trata este artigo.

como a menopausa começa

A menopausa é uma condição normal que toda mulher deve enfrentar.

Na vida de todo o belo sexo, há um período bastante difícil associado à reestruturação hormonal de todo o organismo. Este é um período fisiológico especial, durante o qual, no contexto das mudanças naturais relacionadas com a idade, prevalecem os processos inclusivos diretamente no aparelho reprodutor. Eles são, via de regra, caracterizados principalmente pela cessação da fertilidade e, em seguida, pela menstruação. Esse período fisiológico na medicina é chamado de “menopausa”. O que fazer

É menopausa

As principais razões

Segundo especialistas, a razão para esse desenvolvimento está na mudança do background hormonal, ou seja, há uma diminuição na produção dos hormônios sexuais. Se for uma menopausa prematura, aqui os médicos distinguem uma série de fatores provocativos:

situações de vida que levaram a sério estresse;

remoção dos ovários e útero;

várias doenças da glândula tireóide;

produção insuficiente de hormônios nos ovários;

infecções genitais diagnosticadas durante a puberdade.

A que horas começa a menopausa nas mulheres? Infelizmente, é impossível dar uma resposta clara a essa pergunta, pois esse período para cada mulher, dependendo da predisposição genética, ocorre em diferentes idades.

Quais são os estágios da menopausa?

Os especialistas dividem-no condicionalmente em trezentos. Se toda mulher tiver uma ideia aproximada desse período, será muito mais fácil para ela transmitir esse caminho do ponto de vista psicológico. A questão é que ela vai descobrir o que está acontecendo com ela agora. Este é um aspecto muito importante, que será discutido com mais detalhes a seguir.

Pré-menopausa. A que horas começa a menopausa? Esta fase ocorre em mulheres por volta dos 40-45 anos. Alguns médicos acreditam que a pré-menopausa é o início da menopausa. É caracterizada por uma queda acentuada na produção do hormônio estrogênio, que se manifesta na forma de um ciclo menstrual irregular e mudanças na natureza da secreção. Via de regra, as mulheres não se queixam de desconforto físico ou psicológico.

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Menopausa. Você pode encontrar outro nome para esta fase na literatura profissional – “clímax natural nas mulheres”. Os sintomas e a idade das mulheres podem variar um pouco. Este período é caracterizado pela cessação quase completa da produção de estrogênio, que é seguida pela cessação completa da menstruação.

Pós-menopausa. Esta fase ocorre cerca de um ano depois que a menstruação parou completamente. Sua duração, de acordo com especialistas, depende apenas da rapidez com que o corpo e o sistema endócrino podem se adaptar à sua nova condição. A pós-menopausa é insidiosa porque pode piorar significativamente a saúde da mulher e causar o desenvolvimento de muitas doenças (osteoporose, anormalidades da glândula tireóide, etc.).

a que horas começa a menopausa

Quando começa a menopausa?

Como a menopausa começa? Em primeiro lugar, deve-se observar que essa condição ocorre mais cedo em algumas mulheres e mais tarde em outras, mas na maioria dos casos por volta dos 45 anos de idade. Algumas mulheres acreditam que o início da menopausa e sua duração média estão diretamente relacionadas à intensidade do sexo e ao número de partos. Eles explicam isso pelo fato de que o parto literalmente “esgota” os ovários. É por isso que a menopausa ocorre muito mais cedo em famílias numerosas e é acompanhada por grande sofrimento. No entanto, esta afirmação está incorreta. O grande número de filhos e a pronunciada capacidade de conceber refletem apenas um bom desempenho ovariano e uma saúde excelente.

menopausa em mulheres

Os especialistas (com base em dados obtidos durante vários experimentos) têm certeza de que o abuso de álcool e o tabagismo, bem como as relações sexuais promíscuas, se manifestam com mais frequência durante a menopausa nas mulheres. A idade das mulheres que entraram neste período fisiológico geralmente não ultrapassa os 45 anos.

Na medicina, também existem conceitos de menopausa precoce e tardia. No primeiro caso, você pode esperar uma pausa no ciclo menstrual aos 40 anos. Como regra, parentes próximos dessas mulheres também tiveram menopausa precoce. Além disso, as mulheres dessas famílias têm início tardio da menstruação (18-20 anos).

Quanto à menopausa tardia (após os 50 anos), não adianta ter medo. Se uma mulher não tiver problemas de saúde, os especialistas simplesmente recomendam que você visite um ginecologista regularmente e monitore sua condição.

Como a menopausa começa?

Os médicos identificam vários sintomas que monitoram diretamente essa condição. É importante notar que algumas mulheres apresentam todos os sinais clínicos e outras apenas alguns. A dificuldade de sentir essa condição depende diretamente do nível de estrogênio e da taxa de declínio. Se os níveis hormonais não eram muito altos antes e diminuíram gradualmente, provavelmente a mulher não sentirá desconforto. Caso contrário, com níveis elevados de hormônio, a menopausa não será fácil de sobreviver. O que é menopausa? Sintomas:

Febre – uma sensação de calor e vermelhidão da pele da cabeça e pescoço, que é acompanhada de suor ao mesmo tempo. Essa condição pode durar cerca de cinco minutos.

Dores de cabeça.

Insônia. Na verdade, essa é uma característica muito característica da menopausa. A perda de sono, por outro lado, causa nervosismo, exaustão, não só no nível físico, mas também no mental.

A depressão também ocorre na cadamenopausa nas mulheres. A idade desempenha um papel significativo neste caso. Quanto mais jovem for a senhora, mais pronunciado será o sintoma. Lágrimas sem motivo, mau humor, sentimento de total desesperança são todos sinais claros de depressão.

Alteração no metabolismo normal. Algumas mulheres sofrem de distúrbios do metabolismo dos carboidratos, o que leva a alterações no açúcar no sangue e até na urina.

Problemas de circulação. São ondas de calor, dormência nos membros, uma sensação de pressão constante no peito.

Períodos irregulares.

Diminuição do desejo sexual, secura vaginal, plenitude. Os seios perdem a elasticidade habitual. O peso corporal aumenta à medida que a glândula tireóide enfraquece.

Listamos acima apenas alguns dos sintomas que melhor descrevem como o período da menopausa começa. Na verdade, eles podem variar um pouco dependendo das características individuais do corpo feminino.

Que complicações você pode encontrar?

Segundo especialistas, cerca de 55% das mulheres (45-50 anos) no período da menopausa, na ausência de tratamento qualificado, enfrentam doenças cardíacas. Mais tarde (55-70 anos), a disfunção do trato urinário freqüentemente ocorre (desde a incontinência urinária até o fim dos processos inflamatórios de natureza crônica).

Muitos representantes dos honestos têm osteoporose, que causa fraturas de ossos grandes. De acordo com os dados disponíveis, aos 70 anos, cerca de 40% das mulheres teriam essas lesões.

O principal problema é que as mulheres precisam buscar ajuda de especialistas completamente diferentes (ginecologistas, cirurgiões, terapeutas, etc.). Deve-se apenas imaginar o recebimento de 2-3 medicamentos de cada médico. Como resultado, apenas os sintomas individuais são tratados, não o problema principal denominado “menopausa”. O que fazer neste caso? É possível aliviar o desconforto?

Qual deve ser o tratamento?

Em primeiro lugar, os médicos recomendam abandonar os maus hábitos, adicionar mais esportes à sua vida e tentar descansar com mais frequência. É melhor deixar a obsessão de perder peso. O fato é que para muitas mulheres, no início da menopausa, há excesso de peso. A gordura subcutânea é conhecida por desempenhar um papel principal no metabolismo hormonal.

Além disso, ioga, sauna e massagem são as principais formas de combater o desconforto. Eles são recomendados para aliviar a dor e o estresse.

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menopausa o que fazer

De que outra forma você pode superar a menopausa?

As avaliações médicas sobre o tratamento dessa condição fisiológica são muito diferentes. Portanto, alguns estão convencidos de que esse período deve simplesmente ser vivido.

Outros acham que sem medicação não é real. Concordo. As mulheres geralmente recebem medicamentos hormonais. No entanto, eles são estritamente contra-indicados para varizes, tumores, diabetes, hipertensão. Todas essas restrições forçam muitas mulheres a se recusar a tomar medicamentos.

Os medicamentos anti-hipertensivos e sedativos devem ser tomados com extrema cautela, porque a hipertensão transitória costuma ocorrer durante a menopausa.

Para distúrbios menstruais, progestágenos são prescritos durante o curso.

Devo ter medo da menopausa?

Na verdade, trate essa condição como se o fim da vida não valesse a pena. Graças às conquistas da medicina moderna hoje, é possível minimizar o desconforto e os sintomas primários que ocorrem durante este período. Além disso, muitas mulheres têm cerca de 20 anos entre o nascimento do último filho e o início deste “novo” tempo. Isso significa que praticamente nenhuma mudança significativa na vida, por exemplo, no sentido social, acompanha a menopausa nas mulheres. Sintomas, idade, falta de apoio psicológico – muitas mulheres enfrentam isso. No entanto, é importante posicionar-se corretamente – e assim todos os inconvenientes passarão despercebidos.