Ganho de peso e menopausa: 8 dicas para vencer a batalha do bojo da meia-idade

Ganho de peso e menopausa: 8 dicas para vencer a batalha do bojo da meia-idade

Você é uma mulher de 40 a 60 anos? Você descobriu que sua barriga está ficando mais espessa? Você está ganhando peso, não importa o que faça?

Talvez você tenha feito dieta e se exercitado, mas os quilos estão teimosamente persistindo?

Nós estamos aqui para ajudar.

Este guia explica o que você precisa saber sobre a menopausa, além de como controlar (e potencialmente perder) peso durante a transição da menopausa. Resumindo, uma dieta baixa em carboidratos e certas mudanças no estilo de vida podem ajudar muito.

Milhões de mulheres em todo o mundo estão atualmente passando pela “mudança”. Ao olhar para os anos vividos após os 60 anos – chamados de pós-menopausa – estima-se que cerca de 1 bilhão de mulheres no mundo hoje estão passando pela menopausa ou estão na pós-menopausa.

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Visto que a maioria das mulheres passa um terço de suas vidas nesse estado não reprodutivo, é útil entender o que está acontecendo com seu metabolismo e hormônios.

Que mudanças você pode fazer para ajudar a prevenir ou até mesmo reverter qualquer ganho de peso na menopausa? Qual a melhor maneira de proteger sua saúde?

Aqui estão nossas 8 dicas principais:

Faça uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Isso pode ajudar a manter a insulina baixa e o metabolismo.

Coma proteína suficiente. Isso ajuda a manter a massa muscular magra e a diminuir a fome.

Levante pesos ou faça treinamento de resistência. Isso também ajuda a manter e construir mais músculos.

Apresente alimentação com restrição de tempo, como pular o café da manhã. Isso ajuda a manter a insulina baixa por períodos mais longos e pode ser uma maneira fácil de diminuir a ingestão calórica.

Evite o consumo excessivo, especialmente lanches, nozes e álcool.

Priorize o sono. Isso pode diminuir o cortisol e reduzir a resistência à insulina.

Controle o estresse com técnicas de relaxamento. Ioga, exercícios e meditação podem ajudar.

Converse com seu médico sobre um ensaio de terapia de reposição hormonal (TRH) se você estiver passando por uma transição da menopausa muito difícil.

Para obter mais detalhes sobre o que acontece durante a menopausa e por que essas oito dicas podem ajudar, continue lendo.

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Primeiro, o que é menopausa?

A menopausa marca o fim dos ciclos menstruais da mulher. É definido como 12 meses completos sem período menstrual para mulheres com mais de 40 anos.

Embora a idade média na América do Norte seja em torno de 52 anos, as mudanças hormonais podem começar aos 40 anos e durar até os 60 anos.

A pesquisa mostra que o momento da menopausa é uma mistura complexa de fatores genéticos, étnicos, geográficos, socioeconômicos e de estilo de vida.

Os sintomas da menopausa são bem conhecidos: ondas de calor, suores noturnos, mudanças de humor, névoa do cérebro, dor de cabeça, sono interrompido, secura vaginal, inchaço e muito mais. Infelizmente, o ganho de peso e o aumento da gordura corporal, especialmente ao redor do abdômen, são queixas muito comuns.

Estima-se que a maioria das mulheres, sem mudar nada em sua dieta ou estilo de vida, ganhe em média 2 a 5 libras durante a transição da menopausa. No entanto, alguns ganham muito mais do que isso.

Mudanças hormonais

Por que esses sintomas e ganho de peso ocorrem? Culpe seus hormônios.

O estrogênio e a progesterona – hormônios reprodutivos da mulher – mudam dramaticamente na menopausa.

Acredita-se que a alteração no estrogênio esteja relacionada à maioria dos sintomas da menopausa. Segregado dos folículos dos ovários da mulher e denominado estradiol, ou E2, diminui porque os folículos se esgotaram.

O declínio do estrogênio pode ser errático.

Cerca de um terço das mulheres experimentam primeiro um aumento acentuado de E2 na casa dos 40 anos (chamado perimenopausa) e, em seguida, um declínio acentuado. Outros apenas apresentam um declínio lento e constante. Mas, na época do último período menstrual, todas as mulheres experimentaram uma grande diminuição nos níveis de estrogênio.

Durante a menopausa, algumas mulheres também experimentam um aumento significativo na secreção do hormônio do estresse cortisol, especialmente durante a noite.

Existem poucas evidências sugerindo que isso pode contribuir para o aumento da fome e do ganho de peso, especialmente no meio.

Por que a secreção de cortisol às vezes aumenta durante a menopausa não é totalmente compreendido. Parece mais provável estar relacionado a mudanças fisiológicas internas, em oposição a uma resposta a estressores sociais, mas os dados são inconclusivos.

Em resumo, as mudanças hormonais observadas durante a menopausa têm o potencial de afetar o metabolismo da mulher, a composição corporal e, com muita frequência, seu peso.

O desafio da menopausa para perder peso

Perder peso pode ser difícil para qualquer pessoa. As mulheres na menopausa passam por um período especialmente difícil?

Embora a maioria das mulheres acredite que é definitivamente mais difícil para elas perder peso durante “a mudança”, entre os pesquisadores é um pouco controverso se as mulheres na menopausa enfrentam ou não desafios únicos para perder peso.

Alguns estudos sugeriram que o ganho de peso das mulheres na meia-idade é simplesmente um fator do envelhecimento – que afeta ambos os sexos – mais do que as alterações hormonais da menopausa.

Outros observam, entretanto, que o declínio do estrogênio na menopausa diminui as necessidades energéticas das mulheres, desacelera o metabolismo e transfere o acúmulo de gordura corporal dos quadris para o abdômen.

Mesmo esses estudos, no entanto, reconhecem que a trajetória de ganho de peso observada na meia-idade geralmente não muda durante a transição da menopausa. Em vez disso, é a composição corporal – com maior acúmulo de gordura corporal – que tende a mudar mais.

Esses fatores contribuem para uma série de alterações metabólicas e de composição corporal que tornam mais fácil ganhar gordura e mais difícil perdê-la, incluindo:

Perda de massa muscular, aumento da gordura corporal

No início da transição da menopausa, a taxa de ganho de gordura da mulher dobra e sua massa muscular magra diminui. Esse fenômeno, dizem os pesquisadores, está relacionado às mudanças hormonais da menopausa e não apenas à idade. Ela dura até cerca de dois anos após o período menstrual final e então se estabiliza.

Obesidade sarcopênica

A perda de massa muscular e a redução da força muscular combinada com o aumento da gordura têm um nome específico, obesidade sarcopênica. Este é um novo campo de estudo, com uma série de desafios em relação a definições e abordagens de pesquisa consistentes.

No entanto, existe um consenso emergente de que a obesidade sarcopênica está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo fraqueza e quedas, mobilidade reduzida, diabetes, doenças cardiovasculares e maiores taxas de mortalidade por todas as causas.

Resistência a insulina

A resistência à insulina pode se desenvolver por uma série de razões. Na menopausa, especificamente, pode aumentar devido ao declínio do estrogênio, aumento da gordura abdominal, envelhecimento e, claro, fatores genéticos.

À medida que aumenta a resistência à insulina, o pâncreas trabalha mais para produzir mais insulina em um esforço para manter os níveis de açúcar no sangue normais. Níveis mais altos de insulina promovem o armazenamento de gordura, mantendo-a trancada e mais difícil de queimar como combustível.

Síndrome metabólica

Quando uma coleção de medidas de saúde e biomarcadores preocupantes são encontrados juntos – resistência à insulina, obesidade, hipertensão e problemas de lipídios – isso é chamado de síndrome metabólica. Ter esses fatores de risco aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Infelizmente, a menopausa aumenta o risco de desenvolver a síndrome metabólica.

A síndrome metabólica em mulheres está presente se três ou mais dos cinco critérios a seguir forem atendidos: circunferência da cintura acima de 35 polegadas, pressão arterial acima de 130/85 mmHg, nível de triglicerídeos (TG) em jejum acima de 150 mg / dl, lipoproteína de alta densidade em jejum ( HDL) nível de colesterol inferior a 50 mg / dl e açúcar no sangue em jejum superior a 100 mg / dl.

Gasto energético de repouso

A perda de massa muscular, o declínio do estrogênio e o aumento da gordura corporal criam outro problema: o gasto energético de repouso da mulher (a velocidade do metabolismo) diminui. Isso acontece naturalmente com todos com o avançar da idade, mas a própria menopausa amplifica o processo.

8 dicas importantes para controlar o peso na menopausa

A leitura até aqui deixou você deprimido e desanimado? Não sinta. Embora não seja possível prevenir a menopausa, você pode prevenir alguns de seus impactos negativos na saúde por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida.

Lembre-se, no entanto, de que boa saúde é mais do que simplesmente um número na escala. Como observamos em outros lugares do nosso site, você não tem controle total sobre quanto peso perde, com que rapidez o perde e de quais partes do corpo o perde. Gerenciar essas expectativas faz parte do sucesso a longo prazo. Certifique-se de ler nosso guia sobre como definir expectativas.

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Dito isso, todas essas oito dicas têm evidências científicas e podem ajudar a melhorar sua saúde enquanto permitem que seu corpo encontre o peso certo para você durante a menopausa.

Muitas dessas etapas irão melhorar a composição corporal e manter o ganho de gordura ao mínimo. Eles podem até ajudá-lo a perder gordura corporal.

Cada ponto abaixo está vinculado a nossos guias mais detalhados – que incluem muitas citações de pesquisas – que você pode explorar para obter mais detalhes.

1. Faça uma dieta baixa em carboidratos

Os carboidratos que você ingere são digeridos em glicose, o que aumenta a insulina. Para reduzir os níveis de insulina e possivelmente reverter a resistência à insulina , simplesmente corte o açúcar e os alimentos ricos em carboidratos, como arroz, batata, pão, macarrão e assados ​​que se convertem rapidamente em açúcar. Quando a insulina está baixa, seu corpo pode acessar seus depósitos de gordura para queimar para obter energia.

As dietas com baixo teor de carboidratos podem até aumentar o metabolismo – aumentando potencialmente a queima de gordura – entre 200 e 500 calorias por dia.

O quão baixo você vai depende de você; até mesmo cortar as bebidas açucaradas e adicionar açúcar pode ser um primeiro passo positivo. Nossos guias lhe dirão como.

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2. Coma proteína suficiente

Obter proteína suficiente em todas as refeições mantém a massa muscular magra e ajuda a neutralizar a perda muscular do envelhecimento e o aumento da obesidade sarcopênica. De forma crítica, é também o macronutriente mais saciante, o que significa que comer proteínas é a melhor maneira de desligar o desejo de comer do cérebro.

Basta adicionar um ovo a uma refeição para aumentar sua proteína.

Nossos guias de proteínas fornecem muitas outras dicas sobre como adicionar proteína e como calcular a quantidade de que você precisa.

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3. Levante pesos ou faça treinamento de resistência de peso corporal

Você já ouviu a frase “usar ou perder?” Bem, isso se aplica aos seus músculos. Os músculos que não são usados ​​tornam-se fracos e flácidos. Até mesmo exercícios simples de peso corporal, como agachamentos e flexões de joelhos, ajudam a manter e construir mais músculos.

Mais músculo não apenas o torna mais forte (e fortalece seus ossos também), mas pode ajudá-lo a manter o gasto de energia em repouso, melhorar o açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina.

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4. Introduzir alimentação com restrição de tempo

Se você não comer com tanta frequência, a insulina permanecerá baixa por mais tempo e você consumirá menos alimentos em geral. Pode ser tão simples quanto pular o café da manhã. E quando você está fazendo uma dieta baixa em carboidratos, é mais fácil pular uma refeição.

A alimentação com restrição de tempo é apenas um tipo de jejum intermitente que pode ajudar a queimar os estoques de gordura corporal e reduzir a resistência à insulina.

Outros tipos de jejum intermitente incluem comer apenas uma refeição por dia, ou OMAD.

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5. Evite o consumo excessivo, especialmente lanches, nozes, álcool e guloseimas cetônicas

Quando o metabolismo fica mais lento durante a menopausa, mesmo consumir um pouco mais do que o necessário pode aumentar as lutas de peso. Embora uma dieta baixa em carboidratos possa ajudá-lo a manter o consumo sob controle, reduzindo os desejos e aumentando a saciedade entre as refeições, você ainda pode exagerar nos alimentos aprovados pelo ceto.

Prestar atenção aos alimentos e bebidas que contêm pouca nutrição e / ou muitas calorias é importante para as mulheres na menopausa. Isso significa ter cuidado com sobremesas ceto, bombas de gordura, café à prova de balas, óleo MCT, álcool, frutas com baixo teor de carboidratos e nozes. Se você estiver realmente lutando, tente eliminar os laticínios, como comer muito queijo e creme. A compreensão dos sinais de fome também ajuda a controlar o consumo excessivo.

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6. Priorize o sono

Noites sucessivas de sono ruim são tão ruins para a saúde quanto uma dieta pobre e podem levar ao ganho de peso.

Um sono consistentemente bom, entretanto, pode ajudar a diminuir o cortisol e reduzir a resistência à insulina, facilitando o controle do peso.

Se a menopausa está fazendo você perder o sono à noite, experimente as dicas para uma boa higiene do sono: tenha um quarto arejado e silencioso; crie uma rotina de sono relaxante; reduzir estimulantes e álcool; e desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir.

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7. Gerenciar o estresse com técnicas de relaxamento

Dieta, sono e exercícios não são as únicas coisas que influenciam o peso. O estresse diurno e o estresse da vida podem aumentar o cortisol, possivelmente tornando mais difícil perder aqueles quilos em excesso.

Embora seja difícil de provar, acreditamos que ioga, exercícios relaxantes como o tai chi, meditação e hobbies relaxantes podem ajudar.

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8. Experimente o HRT

Algumas mulheres têm sintomas tão graves durante a menopausa que a terapia de reposição hormonal as ajuda a dormir, lidar com ondas de calor e controlar melhor as alterações de peso e composição corporal.

Converse com seu médico sobre um teste de TRH se você estiver passando por uma transição da menopausa muito difícil.

Como a menopausa começa?

Como a menopausa começa?

A partir de certa idade, ocorrem algumas mudanças no corpo da mulher que interferem em seu estado físico, social e psicológico. O principal papel nesse processo pertence aos distúrbios endócrinos, principalmente à diminuição da produção do hormônio estrogênio. Quais são essas mudanças? Com que idade posso chegar a uma mulher? É disso que trata este artigo.

como a menopausa começa

A menopausa é uma condição normal que toda mulher deve enfrentar.

Na vida de todo o belo sexo, há um período bastante difícil associado à reestruturação hormonal de todo o organismo. Este é um período fisiológico especial, durante o qual, no contexto das mudanças naturais relacionadas com a idade, prevalecem os processos inclusivos diretamente no aparelho reprodutor. Eles são, via de regra, caracterizados principalmente pela cessação da fertilidade e, em seguida, pela menstruação. Esse período fisiológico na medicina é chamado de “menopausa”. O que fazer

É menopausa

As principais razões

Segundo especialistas, a razão para esse desenvolvimento está na mudança do background hormonal, ou seja, há uma diminuição na produção dos hormônios sexuais. Se for uma menopausa prematura, aqui os médicos distinguem uma série de fatores provocativos:

situações de vida que levaram a sério estresse;

remoção dos ovários e útero;

várias doenças da glândula tireóide;

produção insuficiente de hormônios nos ovários;

infecções genitais diagnosticadas durante a puberdade.

A que horas começa a menopausa nas mulheres? Infelizmente, é impossível dar uma resposta clara a essa pergunta, pois esse período para cada mulher, dependendo da predisposição genética, ocorre em diferentes idades.

Quais são os estágios da menopausa?

Os especialistas dividem-no condicionalmente em trezentos. Se toda mulher tiver uma ideia aproximada desse período, será muito mais fácil para ela transmitir esse caminho do ponto de vista psicológico. A questão é que ela vai descobrir o que está acontecendo com ela agora. Este é um aspecto muito importante, que será discutido com mais detalhes a seguir.

Pré-menopausa. A que horas começa a menopausa? Esta fase ocorre em mulheres por volta dos 40-45 anos. Alguns médicos acreditam que a pré-menopausa é o início da menopausa. É caracterizada por uma queda acentuada na produção do hormônio estrogênio, que se manifesta na forma de um ciclo menstrual irregular e mudanças na natureza da secreção. Via de regra, as mulheres não se queixam de desconforto físico ou psicológico.

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Menopausa. Você pode encontrar outro nome para esta fase na literatura profissional – “clímax natural nas mulheres”. Os sintomas e a idade das mulheres podem variar um pouco. Este período é caracterizado pela cessação quase completa da produção de estrogênio, que é seguida pela cessação completa da menstruação.

Pós-menopausa. Esta fase ocorre cerca de um ano depois que a menstruação parou completamente. Sua duração, de acordo com especialistas, depende apenas da rapidez com que o corpo e o sistema endócrino podem se adaptar à sua nova condição. A pós-menopausa é insidiosa porque pode piorar significativamente a saúde da mulher e causar o desenvolvimento de muitas doenças (osteoporose, anormalidades da glândula tireóide, etc.).

a que horas começa a menopausa

Quando começa a menopausa?

Como a menopausa começa? Em primeiro lugar, deve-se observar que essa condição ocorre mais cedo em algumas mulheres e mais tarde em outras, mas na maioria dos casos por volta dos 45 anos de idade. Algumas mulheres acreditam que o início da menopausa e sua duração média estão diretamente relacionadas à intensidade do sexo e ao número de partos. Eles explicam isso pelo fato de que o parto literalmente “esgota” os ovários. É por isso que a menopausa ocorre muito mais cedo em famílias numerosas e é acompanhada por grande sofrimento. No entanto, esta afirmação está incorreta. O grande número de filhos e a pronunciada capacidade de conceber refletem apenas um bom desempenho ovariano e uma saúde excelente.

menopausa em mulheres

Os especialistas (com base em dados obtidos durante vários experimentos) têm certeza de que o abuso de álcool e o tabagismo, bem como as relações sexuais promíscuas, se manifestam com mais frequência durante a menopausa nas mulheres. A idade das mulheres que entraram neste período fisiológico geralmente não ultrapassa os 45 anos.

Na medicina, também existem conceitos de menopausa precoce e tardia. No primeiro caso, você pode esperar uma pausa no ciclo menstrual aos 40 anos. Como regra, parentes próximos dessas mulheres também tiveram menopausa precoce. Além disso, as mulheres dessas famílias têm início tardio da menstruação (18-20 anos).

Quanto à menopausa tardia (após os 50 anos), não adianta ter medo. Se uma mulher não tiver problemas de saúde, os especialistas simplesmente recomendam que você visite um ginecologista regularmente e monitore sua condição.

Como a menopausa começa?

Os médicos identificam vários sintomas que monitoram diretamente essa condição. É importante notar que algumas mulheres apresentam todos os sinais clínicos e outras apenas alguns. A dificuldade de sentir essa condição depende diretamente do nível de estrogênio e da taxa de declínio. Se os níveis hormonais não eram muito altos antes e diminuíram gradualmente, provavelmente a mulher não sentirá desconforto. Caso contrário, com níveis elevados de hormônio, a menopausa não será fácil de sobreviver. O que é menopausa? Sintomas:

Febre – uma sensação de calor e vermelhidão da pele da cabeça e pescoço, que é acompanhada de suor ao mesmo tempo. Essa condição pode durar cerca de cinco minutos.

Dores de cabeça.

Insônia. Na verdade, essa é uma característica muito característica da menopausa. A perda de sono, por outro lado, causa nervosismo, exaustão, não só no nível físico, mas também no mental.

A depressão também ocorre na cadamenopausa nas mulheres. A idade desempenha um papel significativo neste caso. Quanto mais jovem for a senhora, mais pronunciado será o sintoma. Lágrimas sem motivo, mau humor, sentimento de total desesperança são todos sinais claros de depressão.

Alteração no metabolismo normal. Algumas mulheres sofrem de distúrbios do metabolismo dos carboidratos, o que leva a alterações no açúcar no sangue e até na urina.

Problemas de circulação. São ondas de calor, dormência nos membros, uma sensação de pressão constante no peito.

Períodos irregulares.

Diminuição do desejo sexual, secura vaginal, plenitude. Os seios perdem a elasticidade habitual. O peso corporal aumenta à medida que a glândula tireóide enfraquece.

Listamos acima apenas alguns dos sintomas que melhor descrevem como o período da menopausa começa. Na verdade, eles podem variar um pouco dependendo das características individuais do corpo feminino.

Que complicações você pode encontrar?

Segundo especialistas, cerca de 55% das mulheres (45-50 anos) no período da menopausa, na ausência de tratamento qualificado, enfrentam doenças cardíacas. Mais tarde (55-70 anos), a disfunção do trato urinário freqüentemente ocorre (desde a incontinência urinária até o fim dos processos inflamatórios de natureza crônica).

Muitos representantes dos honestos têm osteoporose, que causa fraturas de ossos grandes. De acordo com os dados disponíveis, aos 70 anos, cerca de 40% das mulheres teriam essas lesões.

O principal problema é que as mulheres precisam buscar ajuda de especialistas completamente diferentes (ginecologistas, cirurgiões, terapeutas, etc.). Deve-se apenas imaginar o recebimento de 2-3 medicamentos de cada médico. Como resultado, apenas os sintomas individuais são tratados, não o problema principal denominado “menopausa”. O que fazer neste caso? É possível aliviar o desconforto?

Qual deve ser o tratamento?

Em primeiro lugar, os médicos recomendam abandonar os maus hábitos, adicionar mais esportes à sua vida e tentar descansar com mais frequência. É melhor deixar a obsessão de perder peso. O fato é que para muitas mulheres, no início da menopausa, há excesso de peso. A gordura subcutânea é conhecida por desempenhar um papel principal no metabolismo hormonal.

Além disso, ioga, sauna e massagem são as principais formas de combater o desconforto. Eles são recomendados para aliviar a dor e o estresse.

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menopausa o que fazer

De que outra forma você pode superar a menopausa?

As avaliações médicas sobre o tratamento dessa condição fisiológica são muito diferentes. Portanto, alguns estão convencidos de que esse período deve simplesmente ser vivido.

Outros acham que sem medicação não é real. Concordo. As mulheres geralmente recebem medicamentos hormonais. No entanto, eles são estritamente contra-indicados para varizes, tumores, diabetes, hipertensão. Todas essas restrições forçam muitas mulheres a se recusar a tomar medicamentos.

Os medicamentos anti-hipertensivos e sedativos devem ser tomados com extrema cautela, porque a hipertensão transitória costuma ocorrer durante a menopausa.

Para distúrbios menstruais, progestágenos são prescritos durante o curso.

Devo ter medo da menopausa?

Na verdade, trate essa condição como se o fim da vida não valesse a pena. Graças às conquistas da medicina moderna hoje, é possível minimizar o desconforto e os sintomas primários que ocorrem durante este período. Além disso, muitas mulheres têm cerca de 20 anos entre o nascimento do último filho e o início deste “novo” tempo. Isso significa que praticamente nenhuma mudança significativa na vida, por exemplo, no sentido social, acompanha a menopausa nas mulheres. Sintomas, idade, falta de apoio psicológico – muitas mulheres enfrentam isso. No entanto, é importante posicionar-se corretamente – e assim todos os inconvenientes passarão despercebidos.