10 alimentos para construir músculos e ossos fortes

Comer bem é mais do que controlar o peso. Você precisa obter o equilíbrio certo de nutrientes, vitaminas e minerais para manter todos os sistemas do corpo funcionando adequadamente e para manter os ossos e músculos fortes e saudáveis.

Em nossa cultura focada no peso, é fácil ficar tão focado na gordura e nas calorias dos alimentos que ingerimos que deixamos de considerar como uma refeição específica afetará o corpo inteiro. Você sabe quais foram os nutrientes de sua última refeição? Como essa refeição ajudará a manter a estrutura do seu corpo forte?

Construa ossos fortes

À medida que envelhecemos, nossos ossos se tornam mais frágeis e os músculos mais fracos, mas uma dieta nutritiva agora pode ajudar a preservar a força óssea e muscular. Para ossos fortes, seu corpo precisa de dois nutrientes principais: cálcio e vitamina D. O cálcio é o mineral que fortalece os ossos e dentes, e a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio enquanto melhora o crescimento ósseo.

Os adultos devem receber 1.000 miligramas de cálcio e 200 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Se você tem mais de 50 anos, prepare 1.200mg de cálcio e 400 a 600 UI de vitamina D diariamente.

Embora o cálcio e a vitamina D possam ser ingeridos em suplementos, é melhor obtê-los por meio de uma dieta natural. Que alimentos você deve comer? Aqui estão cinco dos melhores alimentos para ossos saudáveis:

  1. Iogurte.  A maioria dos iogurtes é fortificada com vitamina D e, dependendo da marca, você pode obter 30% de sua ingestão diária de cálcio do iogurte.
  2. Leite.  Embora seja um alimento básico na dieta infantil, muitos adultos não bebem leite. Um copo de oito onças de leite sem gordura fornecerá 30% de sua dose diária de cálcio. Compre leite fortificado com vitamina D e você terá ainda mais benefícios.
  3. Salmão e Atum.  Não é apenas bom para o coração, mas o salmão também é bom para os ossos! Apenas 85 gramas de salmão vermelho contêm mais do que sua dose diária completa de vitamina D. O atum é outra grande fonte de vitamina D, embora não contenha tanto quanto o salmão (apenas cerca de 39% de sua dose diária).
  4. Espinafre.  Não pule nas verduras, especialmente espinafre. Apenas uma xícara de espinafre cozido contém 25% da dose diária recomendada de cálcio. Ele também contém muitas fibras, ferro e vitamina A. Se você simplesmente não tem estômago para espinafre, faça um smoothie de frutas e adicione um punhado de espinafre fresco. Você nunca saberá que está lá!
  5. Alimentos fortificados. Alimentos comprados em lojas, como suco de laranja e alguns cereais, são enriquecidos com vitaminas e minerais, como vitamina D e cálcio. Basta verificar os rótulos para ter certeza de que o que você está comprando será realmente benéfico para a construção de ossos fortes.

Fortaleça seus músculos fora da academia

Os treinos de musculação na academia são ótimos para construir força e resistência muscular, mas seus músculos também precisam de nutrição adequada ou o que você faz na academia não importa muito. Assim como seus ossos precisam de vitamina D e cálcio, seus músculos precisam de proteínas para se manterem fortes e saudáveis.

De acordo com o CDC, as mulheres devem ingerir cerca de 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 56 gramas por dia. Em geral, 10 a 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de proteínas. 

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Se você está tentando permanecer magro, quanto mais proteína, melhor. A proteína constrói o músculo e o músculo queima a gordura.

Cinco das melhores fontes de proteína são:

  1. Carnes magras. Um bife grande e suculento pode parecer delicioso, mas se você está tentando obter o máximo da sua carne, opte por frango, porco e cortes magros de carne vermelha.
  2. Peixe. O salmão é uma excelente fonte de proteína magra, e você obterá o benefício duplo de fortalecer os ossos e os músculos ao comer salmão no jantar!
  3. Iogurte grego. O iogurte grego não contém o cálcio e a vitamina D que o iogurte comum contém, mas é repleto de proteínas. Na verdade, há cerca de 24 gramas de proteína em uma xícara de iogurte grego puro! Mantenha a contagem de calorias baixa cobrindo o iogurte grego com frutas frescas ou nozes para adicionar algum sabor.
  4. Ovos. Um café da manhã sem ovos realmente não é café da manhã. E embora você possa cortar calorias comendo apenas as claras, a gema é a fonte de tudo que é bom para você nos ovos, incluindo cálcio e proteínas.
  5. Manteiga de nozes. Manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa são ótimos quando você precisa de um lanche à base de proteínas para viagem. Corte uma maçã e espalhe na sua manteiga de amendoim favorita para um lanche simples, mas delicioso.

Não importa quantos anos você tem, nunca é cedo demais para começar a se concentrar na alimentação correta para manter seus ossos e músculos fortes e saudáveis. Ao comer alimentos ricos em cálcio e vitamina D, você pode ajudar a prevenir a osteoporose, e a proteína lhe dará força e energia para aproveitar a vida.