Ganho de peso e menopausa: 8 dicas para vencer a batalha do bojo da meia-idade

Ganho de peso e menopausa: 8 dicas para vencer a batalha do bojo da meia-idade

Você é uma mulher de 40 a 60 anos? Você descobriu que sua barriga está ficando mais espessa? Você está ganhando peso, não importa o que faça?

Talvez você tenha feito dieta e se exercitado, mas os quilos estão teimosamente persistindo?

Nós estamos aqui para ajudar.

Este guia explica o que você precisa saber sobre a menopausa, além de como controlar (e potencialmente perder) peso durante a transição da menopausa. Resumindo, uma dieta baixa em carboidratos e certas mudanças no estilo de vida podem ajudar muito.

Milhões de mulheres em todo o mundo estão atualmente passando pela “mudança”. Ao olhar para os anos vividos após os 60 anos – chamados de pós-menopausa – estima-se que cerca de 1 bilhão de mulheres no mundo hoje estão passando pela menopausa ou estão na pós-menopausa.

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Visto que a maioria das mulheres passa um terço de suas vidas nesse estado não reprodutivo, é útil entender o que está acontecendo com seu metabolismo e hormônios.

Que mudanças você pode fazer para ajudar a prevenir ou até mesmo reverter qualquer ganho de peso na menopausa? Qual a melhor maneira de proteger sua saúde?

Aqui estão nossas 8 dicas principais:

Faça uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Isso pode ajudar a manter a insulina baixa e o metabolismo.

Coma proteína suficiente. Isso ajuda a manter a massa muscular magra e a diminuir a fome.

Levante pesos ou faça treinamento de resistência. Isso também ajuda a manter e construir mais músculos.

Apresente alimentação com restrição de tempo, como pular o café da manhã. Isso ajuda a manter a insulina baixa por períodos mais longos e pode ser uma maneira fácil de diminuir a ingestão calórica.

Evite o consumo excessivo, especialmente lanches, nozes e álcool.

Priorize o sono. Isso pode diminuir o cortisol e reduzir a resistência à insulina.

Controle o estresse com técnicas de relaxamento. Ioga, exercícios e meditação podem ajudar.

Converse com seu médico sobre um ensaio de terapia de reposição hormonal (TRH) se você estiver passando por uma transição da menopausa muito difícil.

Para obter mais detalhes sobre o que acontece durante a menopausa e por que essas oito dicas podem ajudar, continue lendo.

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Primeiro, o que é menopausa?

A menopausa marca o fim dos ciclos menstruais da mulher. É definido como 12 meses completos sem período menstrual para mulheres com mais de 40 anos.

Embora a idade média na América do Norte seja em torno de 52 anos, as mudanças hormonais podem começar aos 40 anos e durar até os 60 anos.

A pesquisa mostra que o momento da menopausa é uma mistura complexa de fatores genéticos, étnicos, geográficos, socioeconômicos e de estilo de vida.

Os sintomas da menopausa são bem conhecidos: ondas de calor, suores noturnos, mudanças de humor, névoa do cérebro, dor de cabeça, sono interrompido, secura vaginal, inchaço e muito mais. Infelizmente, o ganho de peso e o aumento da gordura corporal, especialmente ao redor do abdômen, são queixas muito comuns.

Estima-se que a maioria das mulheres, sem mudar nada em sua dieta ou estilo de vida, ganhe em média 2 a 5 libras durante a transição da menopausa. No entanto, alguns ganham muito mais do que isso.

Mudanças hormonais

Por que esses sintomas e ganho de peso ocorrem? Culpe seus hormônios.

O estrogênio e a progesterona – hormônios reprodutivos da mulher – mudam dramaticamente na menopausa.

Acredita-se que a alteração no estrogênio esteja relacionada à maioria dos sintomas da menopausa. Segregado dos folículos dos ovários da mulher e denominado estradiol, ou E2, diminui porque os folículos se esgotaram.

O declínio do estrogênio pode ser errático.

Cerca de um terço das mulheres experimentam primeiro um aumento acentuado de E2 na casa dos 40 anos (chamado perimenopausa) e, em seguida, um declínio acentuado. Outros apenas apresentam um declínio lento e constante. Mas, na época do último período menstrual, todas as mulheres experimentaram uma grande diminuição nos níveis de estrogênio.

Durante a menopausa, algumas mulheres também experimentam um aumento significativo na secreção do hormônio do estresse cortisol, especialmente durante a noite.

Existem poucas evidências sugerindo que isso pode contribuir para o aumento da fome e do ganho de peso, especialmente no meio.

Por que a secreção de cortisol às vezes aumenta durante a menopausa não é totalmente compreendido. Parece mais provável estar relacionado a mudanças fisiológicas internas, em oposição a uma resposta a estressores sociais, mas os dados são inconclusivos.

Em resumo, as mudanças hormonais observadas durante a menopausa têm o potencial de afetar o metabolismo da mulher, a composição corporal e, com muita frequência, seu peso.

O desafio da menopausa para perder peso

Perder peso pode ser difícil para qualquer pessoa. As mulheres na menopausa passam por um período especialmente difícil?

Embora a maioria das mulheres acredite que é definitivamente mais difícil para elas perder peso durante “a mudança”, entre os pesquisadores é um pouco controverso se as mulheres na menopausa enfrentam ou não desafios únicos para perder peso.

Alguns estudos sugeriram que o ganho de peso das mulheres na meia-idade é simplesmente um fator do envelhecimento – que afeta ambos os sexos – mais do que as alterações hormonais da menopausa.

Outros observam, entretanto, que o declínio do estrogênio na menopausa diminui as necessidades energéticas das mulheres, desacelera o metabolismo e transfere o acúmulo de gordura corporal dos quadris para o abdômen.

Mesmo esses estudos, no entanto, reconhecem que a trajetória de ganho de peso observada na meia-idade geralmente não muda durante a transição da menopausa. Em vez disso, é a composição corporal – com maior acúmulo de gordura corporal – que tende a mudar mais.

Esses fatores contribuem para uma série de alterações metabólicas e de composição corporal que tornam mais fácil ganhar gordura e mais difícil perdê-la, incluindo:

Perda de massa muscular, aumento da gordura corporal

No início da transição da menopausa, a taxa de ganho de gordura da mulher dobra e sua massa muscular magra diminui. Esse fenômeno, dizem os pesquisadores, está relacionado às mudanças hormonais da menopausa e não apenas à idade. Ela dura até cerca de dois anos após o período menstrual final e então se estabiliza.

Obesidade sarcopênica

A perda de massa muscular e a redução da força muscular combinada com o aumento da gordura têm um nome específico, obesidade sarcopênica. Este é um novo campo de estudo, com uma série de desafios em relação a definições e abordagens de pesquisa consistentes.

No entanto, existe um consenso emergente de que a obesidade sarcopênica está associada a uma série de problemas de saúde, incluindo fraqueza e quedas, mobilidade reduzida, diabetes, doenças cardiovasculares e maiores taxas de mortalidade por todas as causas.

Resistência a insulina

A resistência à insulina pode se desenvolver por uma série de razões. Na menopausa, especificamente, pode aumentar devido ao declínio do estrogênio, aumento da gordura abdominal, envelhecimento e, claro, fatores genéticos.

À medida que aumenta a resistência à insulina, o pâncreas trabalha mais para produzir mais insulina em um esforço para manter os níveis de açúcar no sangue normais. Níveis mais altos de insulina promovem o armazenamento de gordura, mantendo-a trancada e mais difícil de queimar como combustível.

Síndrome metabólica

Quando uma coleção de medidas de saúde e biomarcadores preocupantes são encontrados juntos – resistência à insulina, obesidade, hipertensão e problemas de lipídios – isso é chamado de síndrome metabólica. Ter esses fatores de risco aumenta o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Infelizmente, a menopausa aumenta o risco de desenvolver a síndrome metabólica.

A síndrome metabólica em mulheres está presente se três ou mais dos cinco critérios a seguir forem atendidos: circunferência da cintura acima de 35 polegadas, pressão arterial acima de 130/85 mmHg, nível de triglicerídeos (TG) em jejum acima de 150 mg / dl, lipoproteína de alta densidade em jejum ( HDL) nível de colesterol inferior a 50 mg / dl e açúcar no sangue em jejum superior a 100 mg / dl.

Gasto energético de repouso

A perda de massa muscular, o declínio do estrogênio e o aumento da gordura corporal criam outro problema: o gasto energético de repouso da mulher (a velocidade do metabolismo) diminui. Isso acontece naturalmente com todos com o avançar da idade, mas a própria menopausa amplifica o processo.

8 dicas importantes para controlar o peso na menopausa

A leitura até aqui deixou você deprimido e desanimado? Não sinta. Embora não seja possível prevenir a menopausa, você pode prevenir alguns de seus impactos negativos na saúde por meio de mudanças na dieta e no estilo de vida.

Lembre-se, no entanto, de que boa saúde é mais do que simplesmente um número na escala. Como observamos em outros lugares do nosso site, você não tem controle total sobre quanto peso perde, com que rapidez o perde e de quais partes do corpo o perde. Gerenciar essas expectativas faz parte do sucesso a longo prazo. Certifique-se de ler nosso guia sobre como definir expectativas.

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Definir expectativas realistas

GUIAQuanto tempo leva para perder peso? Quanto peso você pode perder? Explicamos o que você pode e não pode controlar sobre a perda de peso durante a jornada.

Dito isso, todas essas oito dicas têm evidências científicas e podem ajudar a melhorar sua saúde enquanto permitem que seu corpo encontre o peso certo para você durante a menopausa.

Muitas dessas etapas irão melhorar a composição corporal e manter o ganho de gordura ao mínimo. Eles podem até ajudá-lo a perder gordura corporal.

Cada ponto abaixo está vinculado a nossos guias mais detalhados – que incluem muitas citações de pesquisas – que você pode explorar para obter mais detalhes.

1. Faça uma dieta baixa em carboidratos

Os carboidratos que você ingere são digeridos em glicose, o que aumenta a insulina. Para reduzir os níveis de insulina e possivelmente reverter a resistência à insulina , simplesmente corte o açúcar e os alimentos ricos em carboidratos, como arroz, batata, pão, macarrão e assados ​​que se convertem rapidamente em açúcar. Quando a insulina está baixa, seu corpo pode acessar seus depósitos de gordura para queimar para obter energia.

As dietas com baixo teor de carboidratos podem até aumentar o metabolismo – aumentando potencialmente a queima de gordura – entre 200 e 500 calorias por dia.

O quão baixo você vai depende de você; até mesmo cortar as bebidas açucaradas e adicionar açúcar pode ser um primeiro passo positivo. Nossos guias lhe dirão como.

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2. Coma proteína suficiente

Obter proteína suficiente em todas as refeições mantém a massa muscular magra e ajuda a neutralizar a perda muscular do envelhecimento e o aumento da obesidade sarcopênica. De forma crítica, é também o macronutriente mais saciante, o que significa que comer proteínas é a melhor maneira de desligar o desejo de comer do cérebro.

Basta adicionar um ovo a uma refeição para aumentar sua proteína.

Nossos guias de proteínas fornecem muitas outras dicas sobre como adicionar proteína e como calcular a quantidade de que você precisa.

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3. Levante pesos ou faça treinamento de resistência de peso corporal

Você já ouviu a frase “usar ou perder?” Bem, isso se aplica aos seus músculos. Os músculos que não são usados ​​tornam-se fracos e flácidos. Até mesmo exercícios simples de peso corporal, como agachamentos e flexões de joelhos, ajudam a manter e construir mais músculos.

Mais músculo não apenas o torna mais forte (e fortalece seus ossos também), mas pode ajudá-lo a manter o gasto de energia em repouso, melhorar o açúcar no sangue e reduzir a resistência à insulina.

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4. Introduzir alimentação com restrição de tempo

Se você não comer com tanta frequência, a insulina permanecerá baixa por mais tempo e você consumirá menos alimentos em geral. Pode ser tão simples quanto pular o café da manhã. E quando você está fazendo uma dieta baixa em carboidratos, é mais fácil pular uma refeição.

A alimentação com restrição de tempo é apenas um tipo de jejum intermitente que pode ajudar a queimar os estoques de gordura corporal e reduzir a resistência à insulina.

Outros tipos de jejum intermitente incluem comer apenas uma refeição por dia, ou OMAD.

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5. Evite o consumo excessivo, especialmente lanches, nozes, álcool e guloseimas cetônicas

Quando o metabolismo fica mais lento durante a menopausa, mesmo consumir um pouco mais do que o necessário pode aumentar as lutas de peso. Embora uma dieta baixa em carboidratos possa ajudá-lo a manter o consumo sob controle, reduzindo os desejos e aumentando a saciedade entre as refeições, você ainda pode exagerar nos alimentos aprovados pelo ceto.

Prestar atenção aos alimentos e bebidas que contêm pouca nutrição e / ou muitas calorias é importante para as mulheres na menopausa. Isso significa ter cuidado com sobremesas ceto, bombas de gordura, café à prova de balas, óleo MCT, álcool, frutas com baixo teor de carboidratos e nozes. Se você estiver realmente lutando, tente eliminar os laticínios, como comer muito queijo e creme. A compreensão dos sinais de fome também ajuda a controlar o consumo excessivo.

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6. Priorize o sono

Noites sucessivas de sono ruim são tão ruins para a saúde quanto uma dieta pobre e podem levar ao ganho de peso.

Um sono consistentemente bom, entretanto, pode ajudar a diminuir o cortisol e reduzir a resistência à insulina, facilitando o controle do peso.

Se a menopausa está fazendo você perder o sono à noite, experimente as dicas para uma boa higiene do sono: tenha um quarto arejado e silencioso; crie uma rotina de sono relaxante; reduzir estimulantes e álcool; e desligue as telas pelo menos uma hora antes de dormir.

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7. Gerenciar o estresse com técnicas de relaxamento

Dieta, sono e exercícios não são as únicas coisas que influenciam o peso. O estresse diurno e o estresse da vida podem aumentar o cortisol, possivelmente tornando mais difícil perder aqueles quilos em excesso.

Embora seja difícil de provar, acreditamos que ioga, exercícios relaxantes como o tai chi, meditação e hobbies relaxantes podem ajudar.

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8. Experimente o HRT

Algumas mulheres têm sintomas tão graves durante a menopausa que a terapia de reposição hormonal as ajuda a dormir, lidar com ondas de calor e controlar melhor as alterações de peso e composição corporal.

Converse com seu médico sobre um teste de TRH se você estiver passando por uma transição da menopausa muito difícil.